Achtsamkeit Bd. 1

Joseph Goldstein

Achtsamkeit

Eine praktische Anleitung zum Erwachen

Band 1

Wichtige Hinweise

Die im Buch veröffentlichten Empfehlungen wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Der leichteren Handhabung zuliebe erscheint die deutsche Ausgabe dieses Werkes in zwei Bänden.

Im zweiten Band finden Sie folgende Themenbereiche:

Achtsamkeit auf die Dhammas – Die sieben Erwachensfaktoren

Achtsamkeit auf die Dhammas – Die vier edlen Wahrheiten

Achtsamkeit auf die Dhammas – Der edle achtfache Pfad: Weisheitsfaktoren

Achtsamkeit auf die Dhammas – Der edle achtfache Pfad: Faktoren ethischen Verhaltens

Achtsamkeit auf die Dhammas – Der edle achtfache Pfad: Konzentrationsfaktoren

Aus dem Englischen von Nayoma de Haën

Titel der Originalausgabe:

MINDFULNESS. A Practical Guide to Awakening.

© 2013 Joseph Goldstein

Sounds True, Inc., Boulder, CO 80306, USA

Deutsche Ausgabe:

© 2017 KOHA-Verlag GmbH, Dorfen

Alle Rechte vorbehalten

Lektorat: Traudel Reiss

ISBN 978-3-86728-763-0

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

Die vier Qualitäten des Geistes

1. Unermüdlich

2. Wissensklarheit

3. Achtsamkeit

4. Konzentration

Der Satipaṭṭhāna-Refrain

5. Betrachtung der vier Grundlagen

6. Reines Erkennen und andauernde Achtsamkeit

Achtsamkeit auf den Körper

7. Achtsamkeit auf den Atem

8. Achtsamkeit auf die Körperhaltung

9. Achtsamkeit auf die Handlungen

10. Achtsamkeit auf die körperlichen Merkmale

Achtsamkeit auf die Gefühle

11. Befreiung durch Gefühle

12. Weltliche und überweltliche Gefühle

Achtsamkeit auf den Geist

13. Die heilsamen und unheilsamen Wurzeln des Geistes

14. Der Refrain

Über Gefühle und den Geist

Die fünf Hindernisse

15. Sinnesbegierde

16. Übelwollen

17. Dumpfheit und Mattheit

18. Rastlosigkeit und Sorge

19. Zweifel

Achtsamkeit auf die Dhammas

Die fünf Daseinsgruppen des Anhaftens

20. Materielle Form, Gefühl und Wahrnehmung

21. Geistesformationen und Bewusstsein

22. Betrachtung der fünf Daseinsgruppen

Achtsamkeit auf die Dhammas

Die sechs Sinnesbereiche

23. Wie wir die Welt erfahren

24. Das Rad von Saṃsāra

Anhang A

Übersetzung des Satipaṭṭhāna Sutta von Anālayo1

Anhang B Glossar

Danksagung

Über den Autor

Vorwort

Sayadaw U Paṇḍita gewidmet, dessen Meisterung der Achtsamkeit und der Lehren des Buddha so vielen Menschen Inspiration geschenkt und geholfen hat.

Möge das Verdienst aus dieser Dharma-Gabe allen Wesen überall zukommen. Möge es dem Wohl, dem Glück und dem Erwachen aller dienen.

Mein Interesse am Buddhismus und an der Meditation begann während meiner Zeit als Freiwilliger im Peace Corps in Thailand. Nach meiner Rückkehr 1967 versuchte ich, alleine weiterzupraktizieren, doch ich merkte schnell, dass ich einen Lehrer brauchte. Zu jener Zeit gab es im Westen nur sehr wenig buddhistische Lehrer. Also kehrte ich nach Asien zurück und suchte als Erstes in Indien jemanden, der mich in meiner Praxis anleiten konnte. Ich fuhr zunächst in die Hill Stations im Himalaja, doch leider war es Winter und alle tibetischen Lehrer waren gen Süden gereist. Nach dem Besuch in einigen Ashrams landete ich in Bodh Gaya, einem kleinen Ort in Nordindien, in dem Siddhartha Gautama zum Buddha, dem Erwachten, wurde.

Mein erster Lehrer, Anagārika Munindra, war gerade aus Burma zurückgekehrt, wo er neun Jahre lang gelebt hatte. Er hatte damit begonnen, Vipassanā, Einsichtsmeditation, zu unterrichten. Als ich bei ihm ankam, sagte er etwas so Einfaches und Direktes, dass ich wusste, ich hatte meine spirituelle Heimat gefunden: »Wenn du deinen Geist verstehen willst, setze dich hin und beobachte ihn.« Als er die Praxis erklärte, gefiel mir sein direkter Blick auf die Natur des Geistes und des Körpers, auf die Erschaffung von Leiden und darauf, wie wir davon frei sein können.

Die einfachen, wenn auch nicht immer leichten Praktiken des Vipassanā stammen alle aus einer wichtigen Lehrrede des Buddha: dem Satipaṭṭhāna Sutta. Satipaṭṭhāna wird oft übersetzt mit »die vier Grundlagen der Achtsamkeit«, aber eine andere, vielleicht hilfreichere Übersetzung lautet: »die vier Wege zur Entwicklung und Verankerung von Achtsamkeit«. Diese kleine Abweichung in der Übersetzung hat wichtige Folgen für das Gewahrsein der verschiedenen Aspekte unserer Erfahrung: Es wird mehr der Prozess der Bewusstheit betont und weniger das, worauf sich unsere Aufmerksamkeit richtet.

Ich hatte das Satipaṭṭhāna Sutta zwar im Laufe der Jahre viele Male gelesen, doch erst nach der Lektüre des wundervollen Buches Satipaṭṭhāna: The Direct Path to Realization (dt.: Satipaṭṭhāna: Der direkte Weg) von Anālayo fühlte ich mich inspiriert, es Zeile um Zeile auf seine Bedeutung hin zu ergründen. Anālayos klare Analyse und sein tiefes Verständnis weckten in mir den Wunsch, diese Lehre des Buddha systematisch und vollständig darzustellen.

Achtsamkeit – Eine praktische Anleitung zum Erwachen entstand aus einer Reihe von 46 Vorträgen, die ich im Forest Refuge, einem Retreat-Zentrum für erfahrene Praktizierende der Insight Meditation Society in Barre, Massachusetts, hielt. Im Verlauf dieser Vorträge bezog ich mich nicht nur auf die ursprünglichen Worte des Buddha, sondern auch auf Anālayos Buch und auf die Lehren anderer buddhistischer Lehrerinnen und Lehrer sowie Traditionen und Geschichten aus meiner eigenen Meditationserfahrung. Während der Vortragsreihe und bei der Zusammenstellung dieses Werkes lag mein Hauptaugenmerk darauf, wie all diese Lehren so umgesetzt werden können, dass sie unser Leben und unser Verständnis transformieren.

Einleitung

Achtsamkeit ist eher ein gewöhnliches Wort. Es hat nicht das spirituelle Prestige von Worten wie Weisheit, Mitgefühl oder Liebe und ist erst in letzter Zeit mehr in den allgemeinen Sprachgebrauch eingegangen. In meiner Jugend in den 1950ern hatte ich das Wort nie gehört. Die 1960er-Jahre hatten ihr ganz eigenes Vokabular. Erst Anfang der 1970er kam der Begriff der Achtsamkeit auf. Es begann damit, dass immer mehr Leute in Meditations-Retreats von diesem Konzept – und der Praxis – erfuhren. Durch Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, Achtsamkeitsbasierte Stressminderung), MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie), Achtsamkeitsprogramme in Schulen, an Universitäten und in Unternehmen sowie durch Forschungsprojekte in modernen Laboren der Neurowissenschaft gewann das Potenzial, welches dieser Fähigkeit des Geistes zur Präsenz, zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Geschehens innewohnt, immer mehr an Glaubwürdigkeit und Interesse.

Um nur ein Beispiel zu geben: Allen Patienten des »Duke Integrative Medicine«-Programms der Duke University werden die Beziehung zwischen Körper und Geist sowie das Konzept der Achtsamkeit vorgestellt. Der Gründer des Programms, Jeffrey Brantley, M.D., sagte: »Achtsamkeit bildet die Grundlage von allem, was wir tun. Wir glauben, je achtsamer Menschen angesichts gesundheitlicher Herausforderungen sein können, desto gesünder werden sie sein.«¹

Vor ein paar Jahren entwickelte eine Freundin von mir ein Programm, mit dem Zweitklässlern die Achtsamkeit nahegebracht wurde. Diese jungen Praktizierenden kommentierten ihre Erfahrungen so:

»Achtsamkeit hilft mir, bessere Noten zu bekommen.«

»Achtsamkeit hilft mir, mich zu beruhigen, wenn ich mich aufrege. Sie hilft mir auch im Sport und abends beim Einschlafen.«

»Danke, dass Sie uns Achtsamkeit beigebracht haben. Achtsamkeit hat mein Leben verändert.«

»Achtsamkeit beruhigt mich wirklich.«

»Achtsamkeit ist das Beste, was ich in meinem Leben gemacht habe.«

»Ich liebe Achtsamkeit.«

Angesichts der großen Verbreitung, die Achtsamkeit derzeit erfährt, erscheint es hilfreich, ihre Wurzeln zu ergründen. Woher stammt diese Praxis? In welchem Umfang und in welcher Tiefe kann sie angewendet werden? Wie können wir die transformierende Kraft der Achtsamkeit verstehen, die uns aus den traumähnlichen Mustern unseres Lebens aufzuwecken vermag? Das vorliegende Buch dient zwar vorrangig der Vertiefung des Verständnisses der Achtsamkeit und als ein Leitfaden für die Praxis, doch der Umfang und die Tiefe dieser Lehren können auch im täglichen Leben neue Möglichkeiten und subtile Ebenen der Umsetzung von Achtsamkeit eröffnen. So wie die Wissenschaft und das Ingenieurwesen der Raumfahrt zu vielen neuen Erfindungen für die Allgemeinheit geführt haben, so kann auch das aus der Meditation hervorgehende klassische tiefe Verständnis zu neuen Praktiken und transformierenden Erkenntnissen über unser Leben in der Welt führen.

Bei einem Abendessen bat mich einmal jemand, mit wenigen Worten zu beschreiben, was Achtsamkeit sei. Phrasen wie »Das Leben im Augenblick« oder »Gegenwärtig sein« mögen zwar einen ersten Eindruck von Achtsamkeit vermitteln, doch die Frage »Was ist Achtsamkeit?« ist ein bisschen so, als würde man fragen: »Was ist Kunst?«, oder: »Was ist Liebe?«

Um wirklich die Tiefen von Achtsamkeit auszuloten, müssen wir ein wenig ausholen, und das erfordert Zeit. Die Erfahrung von Achtsamkeit umfasst eine Fülle von Bedeutungen und Nuancen, die unser Leben auf unvorstellbare Weise bereichern können. Dieses Buch ist ein Versuch, diese Schätze zu heben.

Im Satipaṭṭhāna Sutta, der Lehrrede des Buddha über die vier Wege, Achtsamkeit zu entwickeln und zu verankern, finden wir eine große Bandbreite von Anregungen, wie wir den Geist-Körper-Prozess verstehen, und verschiedene Methoden, wie wir den Geist von den Ursachen von Leiden befreien können. Es geht dabei nicht darum, sie alle umzusetzen, und ganz sicher nicht alle gleichzeitig. Der Buddha selbst gab je nach Temperament und Neigung seiner Zuhörer unterschiedliche Anweisungen. Doch wenn wir einmal eine grundlegende Praxis haben, die zu uns passt und uns inspiriert, dranzubleiben, können wir unser Verständnis vertiefen, indem wir das Feld unseres Hinterfragens erweitern. Dabei kann es passieren, dass uns einzelne Anweisungen dieser Lehrrede zu unterschiedlichen Zeitpunkten besonders berühren und unsere Praxis auf ungeahnte Weise beleben.

Der Buddha beginnt diese Lehrrede mit einer erstaunlich kühnen und unzweideutigen Behauptung: »Dies ist der direkte Weg zur Läuterung der Wesen, zur Überwindung von Kummer und Klagen, zum Verschwinden von Schmerz und Trauer, zum Erlangen des wahren Weges, zur Verwirklichung von Nibbāna – nämlich die vier Grundlagen der Achtsamkeit.«²

Angesichts des Umfangs und der Bedeutung dieser Behauptung – dies ist der direkte Weg zur Befreiung – ist es nützlich, diese Lehrrede genauer zu betrachten und unser Verständnis anhand der eigenen Worte des Buddha zu vertiefen. Beim Betrachten des Suttas stellen wir fest, dass alle Lehren des Buddha darin enthalten sind. Im Zusammenhang mit jedem der vier Wege zur Entwicklung und Verankerung der Achtsamkeit lehrt der Buddha verschiedene Methoden und Techniken, die den Geist befreien. Im Verlauf der Lehrrede legt er diesen erstaunlichen Weg zum Erwachen vollständig dar. Verschiedene Traditionen des Vipassanā betonen die eine oder die andere Übung, aber jede von ihnen reicht aus, uns zum Ende des Wegs zu bringen. Jede Tür des Dharma, die wir öffnen, führt uns zu allem anderen.

EIN PAAR ANMERKUNGEN ZUM TEXT

Ein paar Worte zur Verwendung der Pali- und Sanskrit-Begriffe: Pali stammt von den Dialekten ab, die in Nordindien zur Zeit des Buddha und in den nachfolgenden Jahrhunderten gesprochen wurden. Sanskrit war die heilige und literarische Sprache des alten Indien.

Der Buddha legte Wert darauf, den Dharma so zu lehren, dass ihn auch die einfachsten Menschen verstehen können, und sprach deshalb in Pali.

Im Laufe der Jahrhunderte, während sich der Buddhismus entwickelte, wurden jedoch viele Lehren und Abhandlungen in Sanskrit verfasst, und viele der uns vertrauten buddhistischen Begriffe stammen aus dieser Sprache. Beide Sprachen sind eng verwandt, wie aus der Ähnlichkeit folgender Begriffe deutlich wird: Dharma/Dhamma, Sutra/Sutta, Bodhisattva/Bodhisatta, Nirvāna/Nibbāna. Zur leichteren Lesbarkeit verwende ich manchmal die bekannteren Sanskrit-Worte, außer wenn ich mich direkt auf Pali-Texte beziehe. So stehen manchmal beide Formen auf derselben Seite. Außer den sehr gebräuchlichen sind die meisten der Pali- und Sanskrit-Begriffe kursiv gesetzt.

Das Pali-Wort Bhikkhu wird in der Regel mit Mönch übersetzt, doch in den Kommentaren finden wir eine umfassendere Definition, welche uns alle, die wir auf dem Weg sind, einbezieht. Im Zusammenhang mit dem Satipaṭṭhāna Sutta steht Bhikkhu für jeden Menschen, der sich ernsthaft darum bemüht, die Praxis der Lehren zu verwirklichen: »Wer immer diese Praxis annimmt …, ist hier mit dem Begriff Bhikkhu gemeint.«

In manchen Übersetzungen der Suttas habe ich das maskuline Pronomen er durch eine geschlechtsneutralere Formulierung wie man ersetzt. Viele dieser Abhandlungen waren an die Mönche gerichtet, doch für westliche Leser und Leserinnen scheint mir diese andere Ausdrucksform, die sie einbezieht, nützlicher. Viele der Auszüge aus dem Satipaṭṭhāna Sutta sind Anālayos Buch Satipaṭṭhāna: Der direkte Weg entnommen. Im Anhang A finden Sie seine vollständige Übersetzung dieses Suttas. Manche Zitate habe ih unter Zuhilfenahme anderer Übersetzungen auch angepasst, um bestimmte Aspekte der Lehre zu betonen. Darauf wird jeweils in den Anmerkungen hingewiesen.

Dieses Buch folgt zwar dem Aufbau des Satipaṭṭhāna Sutta und kann der Reihe nach durchgelesen werden, doch die meisten Kapitel sind aus sich selbst heraus verständlich und vollständig. Sie können daher auch im Inhaltsverzeichnis nachschauen, welche Themen für Sie interessant sind, und diese Kapitel einzeln erkunden.

Beim Lesen der Worte des Buddha wird oft ein bestimmter Aspekt unserer kulturellen Aufmerksamkeitsstörung deutlich. Wenn ich die Suttas lese oder den Abhandlungen zuhöre, merke ich, dass mein Geist dazu neigt, Wiederholungen zu überspringen. »Ja, kenne ich schon«, denkt er dann und eilt zum nächsten Satz oder Absatz. Vielleicht sind diese Wiederholungen einfach Elemente der mündlichen Überlieferung, aber es könnte auch etwas anderes dahinterstecken: Womöglich versucht uns der Buddha mit diesen Wiederholungen zu sagen, dass dies wichtige Qualitäten des Geistes sind, die wir in unserer Praxis und in unserem Leben entwickeln und stärken sollten.

Können wir diese Worte des Buddha so lesen, als würde er direkt zu uns sprechen? Wenn uns das gelingt, haben sie die Kraft, uns neue Tore des Verstehens und neue Möglichkeiten der Freiheit zu eröffnen.

1. Kelly McGonigal,»Healing the Whole Person«, Shambhala Sun, Januar 2011, 60.

2. Bhikkhu Ñāṇamoli und Bhikkhu Bodhi, Übers., The Middle Length Discourses of the Buddha (Somerville, MA: Wisdom Publications, 1995), 145. Dt.: Die Lehrreden des Buddha aus der Mittleren Sammlung, übers. von Mettiko Bhikkhu (Kay Zumwinkel), Jhana Verlag, Uttenbühl, 2. Auflage 2012, Nr. 10. http://www.palikanon.com/majjhima/zumwinkel/m010z.html.

Die vier Qualitäten des Geistes
1. Unermüdlich

Der ausdauernde Geist

Nach der Behauptung, dass die Praxis der vier Wege, Achtsamkeit zu entwickeln und zu verankern, der direkte Weg zur Befreiung ist, finden wir im Satipaṭṭhāna Sutta eine präzise Definition dieses Weges und seiner wesentlichen Merkmale. Der Buddha verweist als Erstes auf die vier Felder zur Entwicklung der Achtsamkeit: Körper, Gefühle, Geist und Dhammas (Kategorien der Erfahrung). Haben wir in diesen vier Bereichen Achtsamkeit entwickelt und verankert, können wir sicher verweilen. Wenn wir nicht achtsam sind, nicht wach, verlieren wir uns in unheilsamen Reaktionen und erschaffen damit Leiden für uns selbst und für andere.

»Welche vier? Hier, ihr Bhikkhus, verweilt ein Bhikkhu hinsichtlich des Körpers den Körper betrachtend, unermüdlich, wissensklar und achtsam, frei von Verlangen und Betrübtheit hinsichtlich der Welt. Hinsichtlich der Gefühle verweilt er die Gefühle betrachtend, unermüdlich, wissensklar und achtsam, frei von Verlangen und Betrübtheit hinsichtlich der Welt. Hinsichtlich des Geistes verweilt er den Geist betrachtend, unermüdlich, wissensklar und achtsam, frei von Verlangen und Betrübtheit hinsichtlich der Welt. Hinsichtlich der Dhammas verweilt er die Dhammas betrachtend, unermüdlich, wissensklar und achtsam, frei von Verlangen und Betrübtheit hinsichtlich der Welt.«¹

In dieser Definition stellt der Buddha auch die mentalen Voraussetzungen für den Weg dar: Wir müssen unermüdlich sein, wissensklar und achtsam sowie frei von Verlangen und Trauer hinsichtlich der Welt. Unermüdlich verweist auf eine ausgeglichene, nachhaltige Anwendung des Bemühens; es geht damit jedoch auch eine gewisse Wärme einher, jene Begeisterung oder Hingabe, die daraus entstehen, dass wir den Wert und die Bedeutung von etwas erkannt haben.

Wenn der Buddha sagt, ein Bhikkhu (das heißt wir alle auf dem Weg) verweile unermüdlich, ruft er uns zu großer Sorgfalt auf, mit Beständigkeit und Beharrlichkeit bei unserem Tun zu bleiben.

Der große chinesische Ch’an-Meister Hsu Yun erlangte im Alter von 56 Jahren Erleuchtung und lehrte dann 64 Jahre lang. Er verstarb im Alter von 120 Jahren. Er nannte diese Qualität der Unermüdlichkeit den »ausdauernden Geist«. Dieser trägt uns durch all das Auf und Ab der Praxis.

Spirituelle Unermüdlichkeit ist die Quelle eines mutigen Herzens. Sie schenkt uns die Kraft, alle Schwierigkeiten der Reise durchzustehen. Daher stellt sich die Frage, wie wir Unermüdlichkeit praktizieren und kultivieren können, sodass sie in unserem Leben eine starke und vorwärtsführende Kraft wird.

BETRACHTUNG DER KOSTBARKEIT DES DHARMA

Eine Möglichkeit, Unermüdlichkeit zu kultivieren, besteht darin, über den Sinn und Zweck unserer Praxis nachzusinnen und die ungeheure Kostbarkeit des Dharma zu erkennen. Recht verstanden ist der Dharma der Ursprung jeglichen Glücks. Ajahn Mun, ein hoch anerkannter Meditationsmeister der thailändischen Waldtradition, erinnert uns daran, dass ein Verständnis des Geistes einem Verständnis des Dharma entspricht und die Erkenntnis der tiefsten Wahrheiten des Geistes zur Erleuchtung führt.

Wir können unsere Unermüdlichkeit auch stärken, indem wir uns bewusst machen, wie selten wir in unserem Leben mit Lehren in Berührung kommen, die Herz und Geist befreien. Dilgo Khyentse Rinpoche, einer der großen tibetischen Dzogchen-Meister des vergangenen Jahrhunderts, erinnert uns daran mit den Worten:

»Fragt euch, wie viele der Milliarden von Erdbewohnern auch nur eine Ahnung davon haben, wie selten es ist, als Mensch geboren zu sein. Wie viele von jenen, die die Seltenheit der menschlichen Geburt begreifen, denken je daran, diese Chance zu nutzen, um den Dharma zu praktizieren? Wie viele von jenen, die daran denken, den Dharma zu praktizieren, tun es auch? Und wie viele von denen, die damit beginnen, machen auch weiter? … Doch wenn ihr einmal die einzigartige Möglichkeit erkannt habt, die das menschliche Dasein euch bietet, werdet ihr zweifellos mit aller Kraft danach streben, sie voll und ganz zu nutzen, indem ihr den Dharma praktiziert.«²

Diese Gedanken erzeugen große Achtung für den Dharma, für unsere Mitpraktizierenden und für uns selbst. Diese Achtung lässt uns in jedem Augenblick sorgfältiger und unermüdlicher werden.