Geschmacksrevolution Fermentieren

INGRID PALMETSHOFER
Geschmacksrevolution
Fermentieren
Gemüse und Obst easy und abwechslungsreich
Mit Fotos von Nadine Poncioni

Inhalt

Vorwort

Was Fermentieren bedeutet

Eine uralte Methode in neuen Kleidern

Grundlegendes zur Fermentation

Das Mikrobiom – unser Gesundheitszentrum

Vielfältige Veredelung durch Fermentation

Gut gerüstet

Vorschläge aus der Praxis

Frühling

Radieschen

Fichtenwipfel

Mairüben

Bärlauch

Spargel

Rhabarber

Kohlrabi

Liebstöckel

Sommer

Pfefferschoten

Gurken

Tomaten

Paprika

Chili

Zucchini

Stangensellerie

Heidelbeeren

Herbst

Kürbis

Sellerie

Zwetschgen

Karotten

Sauerkraut/Kohl

Winter

Fenchel

Rote Bete

Zwiebeln

Meerrettich

Schwarzer Rettich

Tomaten

Kurkuma

Zitronen

Anhang

Vorwort

Ich werde Ihnen hier zeigen, welches Alltagspotenzial das Fermentieren von Gemüse und Obst für Sie haben kann.

Fermentation verändert Aromen und Textur des Ausgangsprodukts. Es ist eine Veredelungsmethode, mit der Sie köstliche Delikatessen herstellen können. Fermentiertes zu essen, erweitert das Geschmacksspektrum und ist eine ideale Spielwiese für Genussmenschen.

Fermentiertes Gemüse und Obst ist faszinierendes »Slow-Fast-Food«, Slow Food, weil es Zeit zum Reifen braucht, Fast Food, weil Sie sofort auf Ihre Vorräte zurückgreifen können, selbst wenn Sie gerade keine Zeit für Einkauf und Zubereitung finden. Denn Erntefrisches lässt sich für Zeiten außerhalb der Saison ohne chemische Konservierungsmittel und mit wenig Energieaufwand recht einfach haltbar machen. Fermentation eignet sich aber auch bestens, der Verschwendung von Lebensmitteln entgegenzuwirken. Denn sicherlich kennen auch Sie das Problem, zu viel frisches Gemüse und Obst eingekauft zu haben und/oder die nächsten Tage keine Zeit zum Kochen zu finden. Häufig verdirbt die Ware, was sich aber leicht vermeiden lässt.

In meinem Buch werde ich auch auf die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln für unsere Gesundheit eingehen. Erstmals wurde ich vor 25 Jahren als Betroffene von ganzheitsmedizinischer Seite auf die Verbindung zwischen Allergien und Entzündungen mit der Darmgesundheit aufmerksam gemacht. Zuvor verschlechterten Antibiotika meine Gesamtsituation zunehmend. Zu diesem Zeitpunkt hörte ich das erste Mal vom Nutzen fermentierter Lebensmittel für die Darmgesundheit und welche Rolle der Darm generell für unsere Gesundheit I spielt. Deshalb gehe ich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse ein, die wesentlich bessere Einblicke in diese Zusammenhänge zulassen.

Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie zu gelungenen und köstlichen Ergebnissen kommen können. Dazu brauchen Sie eine gut funktionierende Ausstattung und Verständnis dafür, was Sie tun. Beides bekommt hier ausreichend Platz, denn alle, die mit dem Fermentieren beginnen, sind intensiv mit Fragen bezüglich des Zubehörs beschäftigt. Ein schickes Fermentationsglas allein macht noch kein gutes Sauerkraut und schon gar keine fermentierte Salsa. Es hilft nichts, viel übers Fermentieren zu wissen, wenn passendes Zubehör fehlt. Doch lassen Sie sich nicht verwirren, wenn jedes Jahr neue Gärgefäße auftauchen. Es gibt einfache Regeln und kostengünstige Lösungen, die Sie schnell zum Erfolg führen werden.

Ein kleines Experiment zum Abschluss: Schreiben Sie sich Ihre Gedanken zu folgender Frage auf, bevor Sie weiterlesen: Welche sind Ihre ersten Assoziationen, wenn Sie die Wörter Bakterien, Mikroben, Keime hören? Seien Sie ehrlich zu sich. Kreisen Ihre Gedanken nicht eher um Krankheit – Gefahr – Bekämpfen – Infektion als vielmehr um Schutz – Mitbewohner – Helfer?

Nach der Lektüre dieses Buches stellen Sie sich die Frage erneut. Dann vergleichen Sie Ihre Antworten – im Unterschied zwischen der ersten und zweiten Antwort werden Sie Ihren Lernerfolg erkennen können.

In diesem Sinn wünsche ich Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer Vorhaben mithilfe meines Buches.

Ihre

Ingrid Palmetshofer

Deutsch oder österreichisch

Mit meinem »Blubbergarten« veranstalte ich regelmäßig Seminare und Workshops meist in der Wiener Gegend, wo ich zu Hause bin. Dann und wann verschlägt es mich aber auch aufs Land, in eine Gasthausküche oder als Kuratorin zu einem großen Food-Festival nach Berlin. Beim Schreiben dieses Buchmanuskripts fiel es mir oftmals nicht leicht, jene Begriffe für Gemüse und Obst zu wählen, die für den gesamten deutschsprachigen Raum ihre Gültigkeit haben.

Ich habe deshalb dort, wo ich es für nötig halte, zwei Begriffe gewählt und einen davon in Klammer gesetzt. Hier ein paar Beispiele:

Was Fermentieren bedeutet

Sie werden sehen: Fermentieren bedeutet nicht nur kochen ohne Hitze, es ist auch recht einfach, sobald Sie sich mit den Grundlagen auseinandergesetzt haben.

Eine uralte Methode in neuen Kleidern

Die Wurzeln der Fermentation reichen bis in jene Zeit zurück, als die Menschheit begann, sesshaft zu werden. Weltweit wird diese Konservierungsmethode wiederbelebt und bekommt vielfach neuen Stellenwert.

Gemüse in Salzlake zu legen, ist untrennbar verknüpft mit der Errungenschaft, Ackerbau zu betreiben. Moderne Techniken wie Kühlung, chemische Konservierung und industrielle Herstellung haben milchsauer Vergorenes weitgehend aus dem Küchenalltag vertrieben. Das Angebot an käuflich erwerbbaren Produkten war lange Zeit leicht überschaubar: Sauerkraut, Joghurt, mit ein wenig Suchen mancherorts noch Salzgurken, milchsaurer Saft von Roten Rüben (Roten Beten) oder Kimchi.

Seit einigen Jahren läuft rund um den Globus eine intensive Neubelebung der Fermentation. Sie speist sich aus mehreren Quellen, die nicht alle unmittelbar miteinander verbunden sind. So sind Hauben- wie Hobbyköche auf der Suche nach ursprünglichen, unverfälschten oder neuen Aromen, andere stoßen einfach darauf bei der Suche nach Methoden des Haltbarmachens, die weniger Energieaufwand benötigen.

Ein enormer Aufschwung liegt in der gesundheitlichen Bedeutung von vielen, aber nicht allen fermentierten Lebensmitteln. Neuere Forschungsergebnisse bestätigen das Wissen, welches in der Naturheilkunde erhalten geblieben ist. Naturheilkundige wie Hippokrates, Hildegard von Bingen oder Sebastain Kneipp haben Sauerkraut bei Darmerkrankungen als Heilmittel empfohlen. In Japan weiß die makrobiotische Tradition um die verdauungsregulierende Wirkung von Umeboshi-Pflaumen, Kuzu und Miso. Gemeinsamer Nenner naturheilkundlicher Traditionen ist, dass der Ursprung von Krankheiten stets im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem gesehen wird. So spricht die Traditionelle Chinesische Medizin von der »Mitte des Menschen« und weiß, wie sie mit Lebensmitteln und Zubereitungsarten gestärkt oder aber auch geschwächt werden kann. Es waren gesellschaftliche Nischen, in denen dieses Wissen überlebt hat. Außerhalb dieser Nischen wurde es nicht mehr sehr ernst genommen.

Worin die Wirkung von Sauerkraut oder von sauren Umeboshi-Pflaumen auf den Darm besteht, war bis vor ein paar Jahren nicht ausreichend wissenschaftlich erklärbar. Es war bloß individuell erfahrbar. Im Zusammenhang bahnbrechender Ergebnisse der Mikrobiomforschung treten diese nie völlig vergessenen Zusammenhänge ins gesellschaftliche Zentrum und erlangen in diesem Kleid nun breitenwirksam Aufmerksamkeit.

Früher war es eine Notwendigkeit, einen Teil der Herbsternte für den Winter mit milchsaurer Fermentation als Vorrat zu sichern. Die meisten Menschen sind heutzutage und hierzulande davon entbunden, da das Angebot von frischem Gemüse und Obst über das gesamte Jahr ausreichend groß ist. Dennoch werden heute alte und auch neue Rezepte aus verschiedenen Ländern kulturübergreifend ausgetauscht. Wer hätte vor zehn Jahren gewusst, dass in El Salvador Curtido als scharfe Sauerkrautvariante traditionell angesetzt wird? Kimchi, das koreanische »Sauerkraut« aus Chinakohl oder Tsukemono aus Japan kannten bis vor Kurzem nur Fans der ostasiatischen Küche. Das Wissen darüber verbreitet sich mit den neuen Kommunikationsmöglichkeiten rasanter als gedacht. Die aktuelle Bewegung treibt jedoch mehr an als ein bloßes Wiederbeleben einer alten Kulturtechnik. Weltweit wird viel experimentiert. Überraschendes kommt zutage, da sich Gemüse und Obst weitaus unterschiedlicher fermentieren lässt als erwartet. Ist all das nur vergessen oder doch neu aufgefunden?

Gemüse zu fermentieren, ist eine ziemlich einfache Sache und dazu braucht es nicht viel. Darum hat die Menschheit es schon vor wahrscheinlich 4000 Jahren gekonnt. Am einfachsten ist es, Gemüse mit einer Salzlake zu übergießen.

Sie wollen am liebsten jetzt und sofort praktisch losstarten? Ohne sich davor weiter einlesen oder etwas organisieren zu müssen? Ich zeige Ihnen zwei Wege, mit denen ein solcher Ansatz in Salzlake machbar ist. Ich schicke aber voraus: Wenn Sie regelmäßig fermentieren wollen, werden Sie mit diesen beiden Methoden vielleicht ähnlich wenig zufrieden sein wie ich. Aber für die ersten und neugierigen Versuche funktioniert's.

Gemüse fermentieren – quick & dirty
Karottensticks

Sie brauchen

4–6 Karotten (je nach Größe)

500 ml Wasser

2 TL Salz

1 Plastikbeutel mit Reißverschluss (Größe 1 l)

1 höheren Kochtopf (oder Eimer)

1 Karotten waschen, schälen und in Sticks schneiden.

2 Karotten in einen Plastikbeutel mit Reißverschluss füllen.

3 Einen hohen und ausreichend breiten Topf mit Wasser füllen.

4 Das Salz im Wasser vollständig auflösen. Diese Salzlake nun über die Karotten im Beutel füllen.

5 Den Plastikbeutel oben fassen und bis knapp unterhalb des Reißverschlusses in das Wasser im Topf eintauchen.

6 Mit etwas Gefühl und Fingergeschick den Reißverschluss verschließen. Es soll weder Wasser in den Beutel fließen, noch der Beutel nach oben steigen.

7 Damit ist nun alle Luft verdrängt und ein Vakuum erzeugt.

8 Den gefüllten und verschlossenen Beutel in einen passend großen Kochtopf stellen und zehn Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Werfen Sie jeden Tag einen kurzen Blick darauf. Wundern Sie sich nicht, wenn der Beutel beginnt, sich aufzublähen. Diese Gasbildung ist ganz normal. Ab dem zehnten Tag können Sie kosten. Schmecken Ihnen die Karotten bereits, stellen Sie sie in den Kühlschrank. Falls nicht, verschließen Sie den Beutel erneut im Wasserbad. Lassen Sie die Karotten weiterhin und bis maximal vier Wochen bei Zimmertemperatur stehen. Solange die Karotten von Lake bedeckt bleiben, halten sie bis zu einem Jahr.

Wenn Sie ein passendes großes, leeres Einmachglas (z. B. ein Honig- oder Gurkenglas) zu Hause haben, können Sie die Karotten auch mit folgender Methode ansetzen:

Kohlrabisticks

Sie brauchen

1–2 Kohlrabi (je nach Größe)

500 ml Wasser

2 TL Salz

1 Plastikbeutel (1-l-Größe)

1 Kohlrabi schälen und in dünnere Sticks schneiden, die mindestens 6 cm kürzer sind, als das Glas hoch ist.

2 Für die Lake lösen Sie das Salz im Wasser vollständig auf.

3 Kohlrabisticks ins Glas schlichten. Oben sollten mind. 5 cm frei bleiben. Ist es mehr, schadet es nicht.

4 Nun füllen Sie so viel Lake ein, dass alle Sticks leicht überstehend von Lake bedeckt sind.

5 Die äußere Seite eines Plastikbeutels nach innen stülpen. Es kann auch ein Beutel ohne Reißverschluss sein. Warum? Die Beutel haben alle ein Beschriftungsfeld. Wenn Sie es nicht umdrehen, kommt es in Kontakt mit der Säure, die im Glas entstehen wird. Wissen Sie, woraus die Farbe des Beschriftungsfeldes besteht? Ich nicht und auch nicht, wie sie auf Säure reagiert. Den umgedrehten Beutel schieben Sie nun in das Glas hinein und stülpen die offenen Kanten um die Glasöffnung. Er soll möglichst dicht am Glas aufliegen.

6 In den Beutel soviel Lake leeren, dass unterhalb des Glasrandes 1–2 cm frei bleiben.

7 Den Deckel nun langsam und vorsichtig auf das Glas schrauben, ohne den Beutel zu beschädigen. Lassen Sie dem Deckel ein wenig Spiel, d.h. drehen Sie ihn nicht bis voll zum Anschlag zu. So können entstehende Gase aus dem Glas entweichen.

8 Das Glas auf einem Teller bei Zimmertemperatur stehen lassen. Nach 7 Tagen können Sie erstmals kosten. Deckel abschrauben, den Plastikbeutel herausnehmen und in eine saubere Schüssel stellen. Schmecken Ihnen die Kohlrabisticks, lagern Sie sie kühl. Die Sticks sollten weiterhin immer von Lake bedeckt sein. Schmecken sie Ihnen noch nicht, dann legen Sie den Beutel erneut ins Glas ein und lassen die Sticks weiter bis 21 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren.

WAS DARAN NICHT ÜBERZEUGT

Im Prinzip funktionieren beide Wege. Aber auf Dauer stellen diese beiden Methoden – mich zumindest – nicht zufrieden. Warum? Fermentieren wir im Zip-Lock-Beutel, tritt manchmal Lake aus, weil der Reißverschluss am Ende nicht ganz dicht ist. Kippt diese Beutelseite, fließt Lake aus. Das ist lästig, bringt Putzarbeit. Dringt Luft ein, können auch unerwünschte Fehlgärungen entstehen. Bei beiden Methoden spricht dagegen, dass wir mit Wegwerfartikeln arbeiten. Die Plastikbeutel verwenden wir einmal, dann landen sie im Müll. Haben Sie sich – so wie ich – aus ökologischen Gründen dafür entschieden, nur mehr so wenig Plastik wie möglich zu verwenden? In Ausnahmesituationen, wie am Campingplatz, verwende ich inzwischen lieber einen üblichen Tiefkühlbeutel als Gärgefäß. Von thailändischen Fermentistas habe ich gelernt, wie das mithilfe einer speziellen doppelten Verknotung geht. Das offene Ende wird verdreht und doppelt mit einem Gummiring verknotet. Das Ende funktioniert dann wie ein Gärspund mit Einwegventil-Funktion: Ist Überdruck da, entweicht Gas, aber es kann keine Luft zurück in den Beutel gelangen.

Traditionell wurden Gärtöpfe aus Keramik verwendet. Sie erkennen Sie an den Wasserrinnen, in die der Deckel eingelegt wird. Beide miteinander funktionieren als Einwegventil.

Der Markt für Fermentationsgefäße ist dynamisch und laufend wird Neues angeboten. Manches funktioniert gut, anderes aber auch nicht so gut. Kein Gefäßtyp ist gleichermaßen für alle Vorhaben gleich gut geeignet. Damit Sie für sich gute Entscheidungen treffen können, braucht es eine intensivere Auseinandersetzung mit dem Thema. Es gilt, zu lesen, Videos anzuschauen oder auch Workshops zu besuchen. So entwickeln Sie Verständnis dafür, worauf es ankommt und warum es das eine oder andere Mal dann doch nicht geklappt hat. Fehlschläge passieren und bieten wertvolle Erfahrungen.

Übrigens: Plastikbeutel als Beschwererkit funktionieren bei Gemüse meist ganz gut. Die Erfolgsrate bei Experimenten mit purem Obst war enttäuschend. In das Glas eingelegt, sind diese Beutel immer breiter als der Glasrand und bilden unvermeidbar kleine Falten. In diesen Falten hat sich fast jedes Mal Kahmhefe eingenistet. Wenn Sie jetzt doch wissen wollen, was das ist und was es damit auf sich hat, dann lesen Sie der Reihe nach, Sie werden Schritt für Schritt ins Thema eingeführt.

Grundlegendes zur Fermentation

Es ist ganz einfach: Fermentieren ist Konservieren mit Mikroben. Sie suchen Orientierung zu dem Thema und wollen verstehen, worum es dabei geht? Dann sind Sie in diesem Kapitel richtig.

Bedenken wir, dass ca. 30 Prozent aller verzehrten Lebensmittel fermentiert sind, mutet es ein wenig absurd an, von einem neuen Trend zu sprechen. Generell gesehen, war Fermentation also nie verschwunden. Vielmehr sind das Wissen darüber und die entsprechenden Zusammenhänge aus dem Alltagswissen gerutscht.

In meinen Workshops fällt mir auf, dass die meisten Teilnehmer viele Fragen haben und Orientierung suchen. Das ist nicht verwunderlich. Eine große Anzahl sehr verschiedener Lebensmittel sind Ergebnisse von Fermentation. Ganz vorne auf der Bühne der Berichterstattung stehen derzeit milchsauer Fermentiertes wie Sauerkraut und Kimchi oder Craft-Bier, Miso und Sojasauce, Kombucha sowie Sauerteig. Danach folgen Joghurt, Kefir, Tempeh, schwarzer Knoblauch und Wein. Unter ferner liefen tummeln sich Kaffee, Vanille, Grün- und Schwarztee, Brottrunk, Salami, Kakao, Sake und noch viele mehr, für die der Platz auf der Bühne gar nicht reicht. Was ist nun diesen Lebensmitteln gemein?

Allgemein gesprochen bedeutet Fermentation die Umwandlung von organischen Stoffen durch Enzyme in andere Stoffe wie Säuren, Gase oder Alkohole. Dies geschieht, weil auf dem Ausgangsmaterial Bakterien-, Pilz- oder Hefekulturen entweder natürlich vorkommen (wilde oder spontane Fermentation) oder ausgewählte Mikroben gezielt zugefügt werden (Fermentation mit Starterkulturen, Beimpfung).

Lange Zeit bezeichnete Fermentation (lat. fermentum: Gärung oder Sauerteig) in der Biologie ausschließlich Aktivitäten von Mikroben, die für ihren Stoffwechsel keinen Sauerstoff brauchen (sogenannter anaerober Stoffwechsel). Dazu zählen z.B. die Milchsäurebakterien. Heute werden auch sogenannte aerobe Mikroben, wie z. B. Essigsäurebakterien, dazu gezählt, die Sauerstoff für ihre Vermehrung brauchen. Für einen Überblick finden Sie nebenstehend eine Auswahl an Mikroben und Produkten, die mit ihnen hergestellt werden.

Welche Mikroben toben?

Milchsäurebakterien führen zu Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Joghurt, Rote-Rüben-Kwas, Sauerteig, aber auch Salami.

Essigsäurebakterien produzieren Essig und Sauerteig und spielen bei der Gemüsefermentation eine Nebenrolle.

Hefen produzieren Alkohol in Bier, Wein oder Maische. Verschiedene Edelschimmelpilze ermöglichen Schimmelkäse, Koji, Salami, Miso, Sojasauce oder Tempeh.

Zu den Mischwesen aus Bakterien und Hefen, den sogenannten »Symbiotic community of bacteria and yeats«, also abgekürzt Scoby zählen:

•Milchkefirknollen – sie fermentieren Milch in unterschiedlicher Konsistenz ähnlich wie Buttermilch, Joghurt, Sauerrahm oder Frischkäse.

•Wasserkefirknollen und Tibicos verwandeln Zuckerwasser zu limoartig spritzigen unterschiedlich aromatisierbaren Drinks.

•Kombucha- und Jun-Scobys verwandeln gesüßte Tees in spritzige, saure Getränke.