Vegan Fasten – Die 100 besten basischen Rezepte

Elisabeth Fischer

VEGAN

FASTEN

Die 100 besten basischen Rezepte

Inhalt

Cover

Titel

Abnehmen und trotzdem gut essen

Vegan fasten, abnehmen, neue Energie tanken

Was unterscheidet das vegane Fasten von einer veganen Ernährung?

Ihr veganer Fasttag

Die erste Fastenwoche

Die zweite Fastenwoche

Leichter fasten

Kleines Knowhow für die vegane Fastenküche

Nach dem Fasten: Wunschgewicht, Säure-Basen-Balance und neue Genüsse

So bleiben Sie in der Säure-Basen-Balance

Lebensmittel mit Zukunft

Frühstück

Müsli mit Fruchtsalat

Poppiges Amarant-Müsli

Müsli mit Birne, Pflaumen, Mandarinen und Walnüssen

Aromatische Hafersuppe mit Trauben

Grits mit Kokosmilch, Ananas und Granatapfel

Geborgenheit löffelweise – Hirsebrei mit Beerensoße

Warmes Dinkelfrühstück

Sommer-Smoothie mit Melone, Pfirsich, Aprikose und Himbeeren

Smoothie mit Banane, Kokos, Karotten und Roter Beete

Ananas-Erdbeer-Bananen-Smoothie

Aprikosen-Johannisbeer-Smoothie

Müsli-Smoothie

Spinat-Avocado-Birnen-Smoothie

Smoothie mit Roter Beete, Apfel und Mandarinen

Gurken-Erdbeer-Smoothie mit Minze

Salate

Da haben Sie den Salat

Kräuter-Haselnuss-Dressing

Tofudressing – rosarot und cremig

Karotten-Kartoffel-Dressing

Fastensalat mit grasgrünem Dressing

Folienkartoffeln mit Paprika-Tomaten-Dip

Granatapfel-Orangen-Dressing

Spinat-Pilz-Salat mit Karotten-Fenchel-Salsa

Karottensalat mit Orangen-Kokos-Dressing

Blumenkohl-Salat mit Tomaten-Salsa

Salat mit Apfel und Selleriedressing

Salat mit Grapefruit, Meeresgemüse und Sesam-Dressing

Spargelsalat mit Erdbeeren und Basilikum-Dressing

Gemüse-Salat mit Apfel und Sauce Tartare

Auberginen mit Sesam-Sojajoghurt-Dressing

Provençalischer Salat mit grünen Bohnen

Suppen

Kalte Karotten-Kürbis-Orangen-Suppe

Kalte Pastinaken-Trauben-Suppe

Festtagssuppe mit Brokkoli und Karotten

Kalte Kräuter-Salat-Suppe

Steinpilz-Cappuccino mit Pastinakencreme

Frühlingssuppe mit Spinat und Brunnenkresse

Sellerie-Dip mit Ingwer und Kurkuma

Alles-Spargel-Suppe

Blumenkohl-Frühlingszwiebel-Suppe

Karotten-Tomaten-Suppe

Basilikum-Dip

Rote-Beete-Suppe mit Limetten

Basensuppe für ein gutes Bauchgefühl

Rucola-Haselnuss-Pesto

Zucchini-Petersilien-Suppe

Kürbis-Paprika-Suppe

Asia-Suppe mit Pilzen, Sprossen und Brat-Tofu

Gemüse

Buntes Gemüse aus dem Schmortopf

Knoblauch-Kartoffel-Mayonnaise

Brokkoli in Kerbel-Nuss-Soße

Folienkartoffeln

Zucchini-Auberginen-Röllchen

Kartoffel-Pastinaken-Püree

Blumenkohl-Zucchini-Curry

Paprika-Cashew-Dip

Kohlrabi, Sprossen und Tofu aus dem Wok in pikanter Soße

Marokkanische Bohnen mit Tomatensoße

Orientgewürz, selbst gemischt

Gebratener Spargel mit Tomaten

Pesto-Tofu

Kohlrabi in Minze-Zitronen-Creme mit Rucola

Paprika-Kartoffel-Gnocchi

Frühlingszwiebeln und Zucchini aus dem Wok

Gebratener Sonnentomaten-Tofu

Curry-Kartoffeln

Schwarzwurzeln mit Orangensoße aus dem Päckchen

Zweierlei Pilze und Brokkoli in pikanter Soße

Kartoffeln aus dem Ofen

Fruchtig-Süßes

Erdbeer-Mango-Salat

Bananen-Aprikosen-Creme

Vanillewürzige Himbeer-Tofu-Creme

Feigen-Cranberry-Pralinen

Schoko-Bananen-Creme – schneller geht’s nicht

Erdbeersalat

Melonensuppe mit Heidelbeeren

Birnen-Mandarinen-Bananen-Salat mit Kaki

Pfirsich-Beeren-Salat

Rosinen-Orangen-Topping

Karotten-Halwa

Orangen-Kokos-Soße

Wild nach deinem Erdbeermund

Mangosoße

Ananassalat mit Cranberrys

Pflaumen-Schoko-Soße

Einfach und himmlisch – Kokos-Pfirsiche

Gebratene Ananas mit Kirschensoße

Pastinaken-Creme mit Vanille und Kardamom

Geschmolzene Aprikosen

Haselnuss-Vanille-Pudding

Orangensoße

Impressum

Abnehmen und trotzdem gut essen

Ich esse für mein Leben gern und will auch nicht auf dieses Vergnügen verzichten, wenn ich ab und zu eine „vegane Fastenwoche“ einlege.

Vor allem im Frühling oder nach stressigen Phasen habe ich das Bedürfnis, Ballast abzuwerfen und mich besonders gut um mich zu kümmern. Letzteres bleibt ja im Alltag manchmal auf der Strecke. Beim veganen Fasten kann ich mich dann wieder auf mich konzentrieren. Und es ist immer ein beglückendes Erlebnis, wenn ich nach ein paar Tagen einen deutlichen Energieschub spüre und die Waage um einige Kilos weniger anzeigt.

Was mich besonders freut: Aus zahlreichen E-Mails, die mich das ganze Jahr über erreichen, weiß ich, dass meine Leserinnen und Leser ebenfalls diese Erfahrung machen: Mit meinen basischen Rezepten gelingt es ihnen, beim veganen Fasten abzunehmen – und dabei genussvoll zu essen. Viele Menschen ändern auch dauerhaft ihre Ernährungsgewohnheiten und können so ihr Gewicht auf lange Sicht halten. Denn die Gerichte von pikant bis süß schmecken so gut, dass sie auch nach dem Fasten regelmäßig verspeist werden.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit und viel Erfolg beim veganen Fasten und Schlankbleiben!

Ihre Elisabeth Fischer

Vegan fasten, abnehmen, neue Energie tanken

Sie fühlen sich müde, ausgelaugt, lustlos. Die Kilos kleben hartnäckig an den Hüften und die Haut war schon mal frischer. Sie haben das unangenehme Gefühl, dass Ihr Körper den Schwung verloren hat, ins Stocken geraten ist. So kann es nicht weitergehen! Sie haben das dringende Bedürfnis, Ihren Körper zu entrümpeln, die Fettpolster loszuwerden, neu durchzustarten. Eine gute Idee! Mit dem veganen Fasten lässt sie sich leicht, auf köstliche Weise und preisgünstig verwirklichen!

Fasten und trotzdem essen!

Vegan fasten, das hört sich nach nichts essen an. Das Gegenteil ist der Fall. Sie werden große Portionen genießen und satt werden. Veganes Fasten basiert auf einer bewussten Auswahl pflanzlicher Naturprodukte: Auf die säurebildenden wird weitestgehend verzichtet, in Bezug auf diese wird also gefastet (für Allesesser sind deshalb sämtliche tierischen Produkte gestrichen). Richtig geschlemmt wird hingegen mit den basenbildenden Lebensmitteln. Sie eignen sich am besten zum Abnehmen, haben wenige Kalorien, dafür aber den höchsten Vitalstoffgehalt, sie beschleunigen darum den Fettabbau, „befeuern“ den Stoffwechsel, entsorgen Körpermüll, bringen den Säure-Basen-Haushalt in Balance und wecken die Lebensgeister.

Die stärksten Basenbildner sind Gemüse, Früchte, Beeren, Kräuter und Kartoffeln, schwach basenbildend sind Sojaprodukte und Haselnüsse. Damit lässt sich hervorragend kochen. Sehen Sie sich zur Einstimmung auf das vegane Fasten die Rezeptfotos an. Das Essen darauf habe ich im Studio gekocht und nach dem Fotografieren gemeinsam mit der Fotografin und ihrer Assistentin mit Genuss verspeist.

Erfolgreich schlank werden

In einer Woche nehmen Sie beim veganen Fasten zwei bis vier Kilos ab. Sie essen dabei Müslis, üppige Salate, würzige Suppentöpfe, herzhafte Hauptspeisen und Fruchtig-Süßes. Weil die Hauptzutaten kalorienarm sind, können die Portionen groß und sättigend ausfallen. Voraussetzung für dieses Abnehmen mit dem Wohlfühleffekt ist allerdings, dass mit wenig Fett gekocht wird. Als Grundregel gilt: Verwenden Sie für ein Hauptgericht pro Person 250 g Gemüse und ½ EL Öl. Gemüse, Kräuter, Früchte und Kartoffeln erfreuen mit einer hohen Nährstoffdichte und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, z. B. auch an Vitamin C. Dieses ist ein starker Fatburner. Es steigert die Bildung der fettabbauenden Hormone Noradrenalin und Wachstumshormon. Trinken Sie beim veganen Fasten häufig Zitronenwasser heiß oder kalt, aber immer ohne Zucker. Das erhöht die Vitamin-C-Zufuhr und somit den Fettabbau. Auch Magnesium bringt die Fettpolster zum Schmelzen. Mit Blattsalaten, Blattgemüse, Kräutern und Bananen wird auch dieser Fatburner täglich und reichlich verzehrt. Weiterer Pluspunkt: Da weder Zucker noch Weißmehlprodukte auf dem Speiseplan stehen, bleibt der Blutzuckerspiegel beim veganen Fasten konstant und Heißhungerattacken, die den Abnehmerfolg gefährden, werden verhindert.

Schluss mit der Übersäuerung

„Ich fühle mich unwohl, richtig übersäuert!", höre ich häufig und nicht ohne Grund. Immer mehr Menschen verlieren das innere Gleichgewicht. Verantwortlich dafür ist einseitiges Essverhalten, zu viel tierisches Eiweiß, häufig fett verpackt in Fastfood, Fertigprodukte und Süßigkeiten. Zwischendurch viel Weißmehl im Brot, in der Pizza und in den Muffins, dazu reichlich Softdrinks. Kein Wunder, dass man dabei dick wird! Viele erhoffen sich nun Hilfe von einseitigen Diäten, nehmen mühevoll ein paar Kilos ab, fallen dann in die alten Essgewohnheiten zurück und sind bald schwerer als je zuvor. Jo-Jo-Effekt nennt sich das. Eine verhängnisvolle Spirale, die einen stetig wachsenden Säureansturm im Organismus auslöst. Erste Anzeichen einer latenten Übersäuerung können Kopfschmerzen, Anfälligkeit für jeden Schnupfen, ständige Müdigkeit und blasse Haut sein. Hält dieser Zustand an, können zusätzlich Cellulite, Gelenksschmerzen, Osteoporose und chronische Erkrankungen auftreten.

Das vegane Fasten wirkt wie ein Frühjahrsputz im Organismus und stoppt die Übersäuerung, denn es entsteht dabei ein gewaltiger Überschuss an Basen.

Säure-Basen-Balance – was ist das?

Damit sämtliche Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren – von der Sauerstoffaufnahme bis zur Abwehr von Krankheitserregern – muss im Blut ein konstantes Verhältnis von Säuren und Basen herrschen. Dieses wird mit dem pH-Wert gemessen. Der Blut-pH-Wert liegt im basischen Bereich. Er schwankt nur minimal zwischen pH 7,36 und pH 7,44. Die Regulationssysteme der Leber, Niere und Lunge gewährleisten, dass er in diesen engen Grenzen bleibt. Unterstützend wirken auch die Puffermechanismen von Blut und Bindegewebe. Gefährliche Entgleisungen des pH-Werts in den sauren oder basischen Bereich, eine Azidose oder Alkalose, treten darum nur bei schwersten Erkrankungen auf.

Eine Ernährung mit zu viel tierischem Eiweiß, Fastfood und Süßigkeiten bewirkt einen Säureüberschuss, den die körpereigenen Regulationssysteme auf Dauer nicht ausgleichen können. Der Körper muss die Notbremse ziehen, um das Leben zu sichern. Mineralstoffe werden aus den Knochen gelöst, um überschüssige Säuren abzupuffern. Auch im Bindegewebe werden Säuren eingelagert. Diesen Zustand bezeichnet man als latente Übersäuerung. Langfristig kann diese Osteoporose, Bindegewebsschwäche mit Cellulite, Gelenkserkrankungen und chronische Krankheiten hervorrufen.

Kein Säurestress beim Abnehmen

Werden wenige Kalorien zugeführt, holt sich der Organismus die notwendige Energie aus dem körpereigenen Fett. Beim Abbau der Fettpolster bilden sich als Abfallprodukte jedoch Ketonsäuren. Dieser Säureansturm kann beim veganen Fasten durch die Basenrezepte neutralisiert werden. Im Gegensatz dazu findet bei einseitigen Diäten kein Ausgleich statt und die Ketonsäuren verstärken die Säurelast für den Organismus mit den bekannten Folgen: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, dünne Haut, Cellulite usw.

Für schöne Haut und gegen Cellulite

Wer vegan fastet, pflegt gleichzeitig seine Schönheit. Möglich macht das wieder einmal die hohe Konzentration an Vitalstoffen aus Gemüse, Früchten und Kräutern, die samt und sonders preisgünstig zu haben sind. Äußeres Zeichen eines geschwächten Bindegewebes ist Cellulite, die gefürchtete Orangenhaut. Ein Auslöser dafür ist anhaltende latente Übersäuerung, durch welche das Bindegewebe seine Fähigkeit, Wasser zu speichern, verliert und deshalb unelastisch und schlaff wird. Aber auch die Durchlässigkeit des Bindegewebes für Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und der Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten wird durch die Übersäuerung behindert. Das bedeutet für die Schönheit: Neue, junge Hautzellen sind nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt, die Haut wird dünn und bildet vermehrt Falten.

Durch das vegane Fasten wird die Haut wieder besser mit Nährstoffen versorgt, z. B. mit den jung haltenden Isoflavonen aus Sojaprodukten, die mit Unterstützung von Vitamin C ein besonders starkes Bindegewebe aufbauen. Dadurch kann die Haut mehr Flüssigkeit einlagern und die neuen, jungen Zellen sind widerstandsfähiger gegenüber schädlichen Umwelteinflüssen. Ein Blick in den Spiegel zeigt es: Der Teint ist frischer und straffer. Mit dem veganen Fasten beginnt auch die Rückbildung der Cellulite. Sichtbare Besserungen, festes Gewebe an den Oberschenkeln und am Po stellen sich jedoch nur ein, wenn der Säure-Basen-Haushalt dauerhaft in der Balance ist und isoflavonreiche Sojaprodukte regelmäßig gegessen werden. Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung schaffen Sie das!