Dejuni intermitent saludable

La Carla Zaplana és dietista i nutricionista. Certificada com a coach de salut holística per l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York, compta amb una àmplia formació als Estats Units i a Espanya sobre nutrició basada en vegetals. És autora de diversos títols d’èxit, entre els quals hi ha els bestsellers Sucs verds, Batuts verds, Menja net i Superfoods. Milers de persones assisteixen a les seves conferències i formacions online.

El dejuni intermitent ha arribat per quedar-se i no passa un dia sense que sentim parlar dels seus beneficis, malgrat que tanta informació sobre aquest tema pugui arribar a confondre’ns. Els estudis científics demostren les nombroses virtuts del dejuni, sempre que es dugui a terme de manera responsable i d’acord amb les nostres metes i necessitats: pèrdua de pes, millora de la longevitat i del descans, control dels nivells metabòlics, major qualitat de somni... Carla Zaplana, experta nutricionista i dietista, ens ofereix en aquesta guia les respostes que ens ajudaran a sortir de dubtes, ens revela quin tipus de dejuni ens convé segons el nostre estil de vida i ens ensenya com iniciar-nos en aquesta pràctica de manera saludable, per a així maximitzar els seus avantatges.

El primer pas és aprendre a escoltar-nos i entendre què ens demana el cos. Per això, la Carla ens aconsella com integrar el dejuni en la nostra rutina amb seguretat i també ens ofereix estratègies per analitzar i comprendre les reaccions del nostre organisme, especialment en els primers dies. A més a més, ens proporciona les claus per distingir la fam real de l’emocional, idees d’exercicis per fer en dejú i més de 25 receptes senzilles i delicioses per aprendre a trencar el dejuni i sentir-nos bé.

«Escolta sempre el teu cos. Ell et dirà què el beneficia i què no, com fer-ho, quan començar i quan parar.»

Nota: Aquest llibre s’ha d’interpretar com un volum de referència. La informació que conté està pensada per ajudar-te a prendre decisions adequades respecte a la teva salut i benestar. Ara bé, si sospites que tens algun problema mèdic o d’un altre caire, l’autora i l’editorial et recomanen que ho consultis a un professional.

Primera edició: febrer de 2021

© Carla Zaplana, 2021

© de l’edició:

9 Grup Editorial / Cossetània Edicions

C/ Violeta, 6 – 43800 Valls

Tel. 977 60 25 91

www.cossetania.com

Disseny de l’interior: © Sacajugo.com

Il·lustracions de l’interior: © Bigstockphoto1

Producció de l’ePub: booqlab

ISBN: 978-84-1356-102-8

Vull dedicar aquest llibre a La Pacha, per tot el seu aprenentatge i amor rebut.

Índex

Introducció

La meva història

Cap a un estil de vida saludable

1. El dejuni intermitent

Una pràctica mil·lenària

Una eina d’autoconeixement

Beneficis del dejuni intermitent en el cos

Tipus de dejuni intermitent

Qui pot practicar el dejuni intermitent?

Dejuni intermitent i salut femenina

2. Per on començo?

La gana real i la gana emocional

Addicció al menjar

Els suplements alimentaris trenquen el dejuni?

3. Trencar el dejuni

Com tallar el dejuni

Les hores més adequades per menjar

El dejuni revers

Anar a poc a poquet…

4. Exercici físic

Exercicis de càrdio o d’alta intensitat

Exercicis de força i resistència

Ioga o exercicis de baixa intensitat

Combina la teva activitat física

5. Testimonis

Fuensanta Martínez

Alberto Roig

Lina Muriel

Roser Ollé

Javier Hidalgo

Lorena Romero

Anna Martín

José García

Elisabet Grau

6. Conclusions

7. Receptes per a la finestra de menjar

Begudes

Suc verd

Batut verd detox

Batut berry antiox

Cúrcuma latte

Matxa latte

Per acompanyar

Pa de xia i quinoa

Esmorzar

Torrades de crema d’ametlles amb fruita

Púding de xia daurat

Dinar

Amanida tipus Cèsar amb llenties

Bol caprese de quinoa

Amanida de patata, alvocat i gambes

Quinoa amb raves i enciam

Sushi de vegetals frescos

Quinoa amb espàrrecs

Arròs amb cacauets

Albergínies farcides de llenties

Cigrons amb coliflor

Guisat de fideus d’arròs

Mongetes amb remolatxa

Cassola d’espinacs i bolets amb ou

Quiche de vegetals

Llobarro Thai

Hamburguesa de peix al toc asiàtic

Sopar

Sopa miso

Brou de mongetes amb espinacs

Sopa de remolatxa

Sopa de portobellos

Sopa de tomàquet i anet amb noodles d’arròs

Crema daurada

Crema freda de pèsols

Hummus

Tapes de col amb hummus

Albergínia mediterrània

Faves amb salsa de tomàquet

Pebrots amb salsa de mongetes i alvocat

Rotlles de primavera amb salsa de cacauet

Alvocat farcit de brots

Consomé de vegetals

Broquetes de vegetals

Hamburguesa portobello

Pizza de coliflor

Postres

Coqueta de plàtan amb fruits del bosc

Barretes inflades de xocolata

Bombes picants de xoco-coco

Pastís de formatge vegà

8. El teu torn

La meva llista de la compra saludable

El meu menú setmanal

El meu diari de sensacions

9. Agraïments

Referències bibliogràfiques

Introducció

Sembla que no podem passar un dia sense sentir a parlar del dejuni intermitent. Ha estat una de les tendències nutricionals més buscades a internet durant els anys 2019 i 2020 en molts països occidentalitzats. Molts esportistes d’elit i celebritats ho han incorporat al seu pla d’alimentació i parlen d’una gran millora en la seva salut física i emocional. També és un tema de conversa habitual en el món del benestar físic i les dietes, així com als gimnasos, ja sigui per guanyar energia, perdre pes o definir més la musculatura. I és que se li atribueixen beneficis per a la salut que poden arribar a semblar miraculosos: millora de la funció cognitiva, pèrdua de pes, més energia i vitalitat, etcètera. Fins i tot es postula com el secret per a l’«eterna joventut».

Però hi ha tanta sobreinformació, tantes versions, tants comentaris en contra, que podem arribar a estar molt confusos o indecisos de com, o fins i tot de si començar. El cert és que els estudis científics sobre el dejuni intermitent encara són molt recents, però dit això, molts experts i professionals de la salut en parlen amb potencials beneficis per a la salut sempre que es practiqui de forma responsable i d’acord amb les metes i necessitats de cadascú.

Aquest llibre no és una defensa o un al·legat en contra d’aquesta tècnica, sinó que és una eina per apropar-te al dejuni intermitent i perquè tu puguis valorar si és per tu o no, en quins moments fer-ho i en quins altres no, i com posar-ho en pràctica. I desitjo que sigui tan profitós i aclaridor per a tu com ho ha estat per a mi la seva elaboració.

Aquesta guia es basa en la meva pròpia experiència, en la dels meus clients que l’han posat en pràctica i en els estudis revisats. Sota cap concepte és una prescripció mèdica, així que, si tens qualsevol dubte personal, l’has de consultar amb un professional de la salut especialitzat en aquest tema. I posar-lo en pràctica serà al cent per cent responsabilitat teva.

La meva història

Als països mediterranis tenim el mal costum de sopar tard i d’anar a dormir encara més tard. Això ens porta al llit amb l’estómac ple, en plena digestió, ens impedeix descansar tan profundament com podríem i ens fa despertar amb falta d’energia o amb la panxa inflada. Jo n’era una víctima…

Tot va començar, i encara segueix, amb l’autoconeixement, amb l’escolta i observació de què és allò que se li posa millor al meu cos físic, mental i energètic. Després d’acabar la carrera de Nutrició vaig creuar l’Atlàntic i vaig viure uns quants anys als Estats Units, on vaig continuar formant-me a l’Institut de Nutrició Integrativa de Nova York i vaig participar en seminaris de l’Optimum Health Institute, una reconeguda clínica de teràpies alternatives per al càncer i altres malalties greus a San Diego (Califòrnia). A més de descobrir més de mil teories dietètiques, viure en aquest país em va portar, sense adonar-me’n, a començar a avançar els meus horaris de menjar, ja que allí és costum sopar aviat, entre les sis i les vuit de la tarda com a màxim. Així vaig poder experimentar el canvi orgànicament i veure la diferència entre sopar aviat o molt tard a la nit. Aquí vaig començar a identificar i experimentar els beneficis en mi mateixa. Com que les arrels de la infantesa són molt profundes i costa canviar-les, era molt fàcil tornar enrere, i hi havia dies en què sopava a hores intempestives, tot i que això només servia per continuar reafirmant la importància de sopar aviat; la sensació en el meu cos era una resposta òbvia i clara.

Va ser també als Estats Units on vaig sentir a parlar per primer cop del dejuni intermitent (ja sabem que moltes de les noves tendències nutricionals esclaten en aquest país abans d’expandir-se per la resta del món). Vaig descobrir aquest concepte seguint doctors i professionals de la salut que en parlaven als seus blogs, en conferències i en cursos. Més endavant, quan vaig col·laborar com a experta en nutrició en el programa «Un nuevo día» del canal Telemundo a Miami, vaig investigar més a fons sobre el dejuni intermitent per exposar-lo davant dels milions de teleespectadors que veien el programa. Al final de la meva etapa en aquest país em vaig convertir en una experta en els beneficis i modalitats d’aquesta pràctica.

Però quan realment vaig començar a implementar-lo d’una manera molt més constant i conscient va ser al març de 2020, quan la pandèmia de la covid-19 i el confinament em van deixar «atrapada» al Perú. Allí vaig conviure durant uns quants mesos amb la Martha, algú que es convertiria en un ésser molt especial per mi. La Martha portava ja uns quants anys practicant el dejuni intermitent, així que vaig decidir «solidaritzar-me» amb ella i fer-ho juntes, sense saber que en realitat era ella qui m’estava acompanyant a mi en una cosa bona, molt bona, per a la meva salut. A més a més, en trobar-nos a una altitud de gairebé tres mil metres, les digestions eren més lentes, de manera que fer aquest descans digestiu, sobretot abans d’anar a dormir, era de gran ajut. Viure en primera persona els grans beneficis del dejuni intermitent em va portar a compartir els meus coneixements i la meva experiència amb els meus clients, a les meves xarxes i a través dels meus podcasts, i finalment a escriure aquest llibret sobre el tema, ja que les preguntes i l’interès del públic eren creixents.

Cap a un estil de vida saludable

Com a professional de la nutrició que soc, et diria que el primer pas, bàsic i fonamental per millorar la teva salut, és fixar-te en les coses que li dones al teu cos, al teu temple, i a posteriori agregar altres tècniques i eines que hi poden ajudar, com el dejuni intermitent. Per tant, abans d’entrar en matèria i parlar-te del dejuni intermitent perquè puguis prendre una decisió a consciència, és imprescindible fer un canvi d’alimentació.

A continuació et resumeixo els pilars de «menjar net», la filosofia a què he dedicat gran part de la meva vida professional i que he convertit també en la meva forma de vida:

* Elimina processats i altres aliments envasats a l’etiqueta dels quals hi figuri algun component que desconeguis. O bé identifiques substàncies químiques com conservants, colorants, saboritzants, espessidors, etcètera, que siguin artificials.

* Evita ingerir farines refinades. Presents en pastes, pastissos, brioixeria i pa blanc, així com sucres refinats com el sucre blanc de taula, galetes industrials i cereals envasats. Evita també tot tipus d’edulcorants artificials, com l’aspartam present a la sacarina.

* Redueix moltíssim, o elimina, el consum de làctics (llet, iogurts, formatges i altres postres derivades) procedents de vaca. Els d’ovella o cabra segueixen deixant un residu àcid en l’organisme i contenen hormones de creixement; per això és preferible que tampoc en consumeixis.

* Redueix o elimina el consum de productes d’origen animal (sobretot de carns, tant vermelles com blanques). En cas de consumir-los, procura que siguin de qualitat, lliures d’antibiòtics i hormones artificials. Opta per ous orgànics.

* Hidrata’t. No oblidis que al voltant del 70% del nostre cos és aigua. Tria aigua de qualitat amb què reemplaçar la que tens dins del teu cos, ja que d’ella es componen gran part de cada una de les seves més de tres mil milions de cèl·lules. Si no li dones aigua al teu cos, es guardarà la poqueta que n’hi dones, de manera que augmentarà la probabilitat de presentar retenció de líquids.

Jo bec aigua Kangen, avalada per molts metges, entre ells el doctor Hiromi Shinya, autor del reconegut bestseller L’enzim prodigiós. Es tracta d’una aigua amb una altíssima capacitat antioxidant; el seu potencial de reducció de l’oxidació pot ser de –400 a –800, molt superior al del te verd i la vitamina C. Això ajuda a frenar el deteriorament i envelliment de les cèl·lules, el conegut efecte antienvelliment. També té un alt poder d’hidratació, ja que s’estructura en grups de 4-6 molècules, enfront a 15-26 en l’aigua comuna. Com que és una estructura relativament més diminuta, la seva capacitat de penetrar les parets intestinals és molt més gran, així que arriba de forma més ràpida i segura a l’interior de les cèl·lules i evita aquesta sensació de pesadesa a l’estómac que tenim quan bevem aigua. I, per últim, la seva alcalinitat ens ajuda a mantenir un cos desinflamat i més protegit davant de malalties lleus i fins i tot degeneratives com el càncer, i així compensa l’efecte acidificant de l’ambient, la contaminació i els aliments àcids, sense posar en risc la salut del cos.

* Pensa en verd. Que la base de la teva alimentació siguin els vegetals. Posa l’accent en els vegetals de fulla i color verd, ja que tenen un elevat contingut en clorofil·la, i això deixa un gran residu alcalinizant al cos i oxigena la sang. Els seus components produeixen un efecte depuratiu i antioxidant al cos, a més de contenir grans quantitats de fibra que ens ajuda a expulsar correctament a través de les femtes els residus que l’organisme no aprofita de tot allò que mengem.

* Incrementa la ingesta de proteïna vegetal. A través del consum de cereals integrals com el blat negre, el mill, l’amarant o la quinoa; llegums com llenties, cigrons, pèsols i mongetes seques; llavors com les de xia, lli, cànem, gira-sol i carbassa, i algues.

* Mantingues el teu cos actiu. És important mobilitzar el cos, moure les articulacions i activar la circulació de la sang a través del moviment per oxigenar i nodrir totes les cèl·lules. A més a més, l’activitat física provoca l’alliberament de serotonina, aquest neurotransmissor conegut com l’«hormona de la felicitat», que ens fa sentir millor, més optimistes i amb més vitalitat. Procura moure’t cada dia, ni que sigui trenta minuts, ja sigui caminant amb intenció o practicant qualsevol esport de teu gust.

* Descansa. Deixa que el teu cos es recuperi i es reposi de tot el dia. És molt important donar-li el descans merescut perquè pugui gestionar tot allò que ha menjat i absorbit. Durant la nit s’activa el mecanisme de depuració natural del cos i es recull tot allò que seran femtes i expulsarem quan ens despertem. Per això en llevar-nos acostumen a anar a orinar, i idealment faríem la nostra primera evacuació fecal. Procura descansar unes 7-8 hores cada nit i, si tens problemes d’insomni, no facis migdiades. Intenta també sopar unes 2-3 hores abans d’anar a dormir perquè el teu descans sigui veritable i, al llit, no estiguis treballant amb la digestió.

* Equilibra les teves emocions, ja que són el motor de la salut. Una emoció o un pensament negatiu és capaç d’emmalaltir-nos si és repetitiu i es manté en el temps. L’estrès és el factor número u pel qual ens sentim deprimits, enfadats, desbordats, fora de lloc. Aquest estrès pot venir provocat per moltes situacions: la feina, les relacions o el plantejament de preguntes existencials a les quals no trobem resposta. RESPIRA! Això t’ajudarà a tornar a tu i poder relativitzar-ho tot, absolutament tot. Comença per cuidar-te a tu. Sense tu o sense la teva bona energia, res d’allò que et preocupa es podrà solucionar o dissoldre. Tècniques com la respiració conscient, els exercicis de respiració (pranaiama), un ioga relaxat, l’automassatge i la meditació poden ajudar-te.

Amb aquestes primeres pàgines ja tens feina. Revisa cada un dels punts i comença a posar-los en pràctica, fins a poder marcar-los tots com a completats. T’asseguro que aplicar-ho et canvia la vida. Un cop siguin hàbits naturals i quotidians en la teva vida, et trobaràs en un bon punt per continuar agregant garlandes i eines que puguin contribuir al canvi. Es tracta sempre de tenir un estil de vida saludable i equilibrat. Volem crear pràctiques que siguin sostenibles, ja que allò que mantenim dia rere dia és allò que crea beneficis a llarg termini.

La meva premissa constant és: «Escolta sempre el teu cos. Ell et dirà allò que se li posa bé i allò que no, com fer-ho, quan pots començar i quan t’has d’aturar».

CAPÍTOL 1

El dejuni intermitent no és una dieta, sinó un protocol que es pot aplicar a qualsevol tipus d’alimentació. Tant si ets carnívor com omnívor, vegetarià, vegà o crudivegà, el dejuni intermitent no entén d’etiquetes.

Aquest protocol consisteix en deixar una finestra de dejuni, és a dir, en abstenir-se de menjar durant un temps determinat al dia (l’habitual és entre dotze i setze hores). D’aquesta manera es deixa descansar el sistema digestiu i també es permet que l’organisme s’alimenti del greixet que «et sobra» en la finestra de «no menjar».

Aquí és quan més d’un es posa les mans al cap i pensa que és una bogeria. «Em moriré de gana.» «Segur que acabaré compensant-ho amb afartades.» «Què li passarà al meu metabolisme?» Aquests i molts més són els dubtes habituals que ens aiguaiten quan sentim a parlar d’aquesta eina.

Aviat t’oferiré una explicació més detallada sobre els temps i els tipus de dejuni, però per tranquil·litzar-te et faig dos petits avançaments. En primer lloc, el dejuni intermitent restringeix les hores en què una persona pot menjar, però en cap cas les calories que es consumiran durant el dia. En segon lloc, les hores de son estan incloses en el temps de dejuni (és a dir, en les hores en què no menges). Així que no pateixis, perquè no és tan llarg ni tan dur com pugui semblar a primera vista.