Kleine Fußschule. Kompakt-Ratgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Béatrice Drach-Schauer

Kleine Fußschule

Die effektivsten Übungen für gesundes und schmerzfreies Gehen und Laufen

Kompakt-Ratgeber

E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-619-3

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-617-9, 1. Auflage 2021)

Mankau Verlag GmbH

D-82418 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Tanja Braune, Redaktionsbüro »Die Schnatterei«

Lektorat: Redaktionsbüro Julia Feldbaum, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer-Joffroy M. A., Germering

Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

Bildnachweis:

© Michael Strobl Photography 11, 19–23, 25, 26, 29, 33–35, 40, 42, 43, 48, 51, 52, 59, 66–70, 73, 75, 77, 78, 82–86, 88, 98, 99, 105, 107–109, 112–116, 118, 120–122, 124, 125, 131–133, 138, 139, 142–147, 153, 156

© stock.adobe.com 4, 5, 14–15: Kzenon; 5, 62–63: Goffkein; 5, 6, 92–93: ra2 studio; 8: Fotografie-JW; 13 ff. (Logo b. Übungen): i3alda; 27: Halfpoint; 41: nickolya; 46: beats_; (Grundformen d. Abb.) 49, 97, 101, 126: hiro; 58: superelaks; 81: natagolubnycha; 94: bilderzwerg; (Grundform d.Abb.) 102: Aнна Богатырева; (Ausschnitt) 110: Henrie; 151: Igor

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Seit vielen Jahren schon brenne ich für das Thema »gesunde und fitte Füße« – all das aus eigener leidvoller Erfahrung. Ich habe selbst erlebt, wie wertvoll und wichtig es ist, seine Füße gut zu behandeln. Sie tragen uns schließlich durchs Leben. In meinen zahlreichen Ausbildungen konnte ich mir nicht nur ein großes Repertoire an Übungen rund um die Fußgesundheit aneignen, sondern immer mehr auch den Zusammenhang zwischen unseren Füßen und dem Rest des Körpers – aber auch unseres Geistes – erkennen. Meine Arbeitsweisen sind sehr von der Spiraldynamik® geprägt – einem anatomisch funktionell begründeten Bewegungskonzept, das uns hilft, unseren Körper wieder koordiniert zu »gebrauchen« und zu verstehen.

Die positiven Rückmeldungen meiner Klienten und Klientinnen geben mir immer wieder recht: Es macht Sinn, seinen Füßen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, um wieder leichtfüßiger und beschwerdefrei durchs Leben zu gehen (oder zu laufen).

Dieses Büchlein wird dir zeigen, wie du auch mit einfachen Übungen im Alltag jede Menge Wellness für deine Füße und Beinachsen finden kannst.

Herzlichst,

deine Béatrice

Inhalt

Vorwort

Warum unsere Füße so wichtig sind

Mit beiden Füßen im Leben stehen

Das Ziel dieses Ratgebers

Tautreten für mehr Energie

Füße – das Fundament unseres Körpers

Was Füße alles leisten müssen

Der Aufbau des Fußes

Verspannungen lösen in den Mittelfußstrahlen

Aktivierung des Längsgewölbes

Zehenmassage

Große Zehenparade

Kinderfüße

Hindernislauf

Memory

Was ist das?

Das richtige Stehen

Wie stehe ich?

Das richtige Gehen

Der Gang in Zeitlupe

Münzsammler

Wellness für die Füße

Das Fußgebet

Schöne Füße sind gesunde Füße

Selbst gemacht – schnelle DIY-Rezepte

Verschiedene Fuß-Peelings

Schüttel-Lotion bei müden Füßen

Schuhe – aber die richtigen

Welche Fußform hast du?

Auszeit für die Füße

Zehenspreizung

Abrupten Schuhwechsel vermeiden

Auf die richtige Schuhgröße kommt es an

Laufschuhe immer beim Profi kaufen

Dehnung der Beinrückseiten

Fitte Füße

Training für gesunde Füße

Übungen – einfach zu integrieren

Aktives Erwachen

Zähneputzen im Einbeinstand

Throntraining

Massage mit dem Igelball

Für kräftige Sprunggelenke

Das Fitnesscenter für deine Füße

Stärkung des Fußes

Für lockere Waden

Balance finden

Sonderteil: Barfuß gehen und trainieren

Wieder spüren lernen

Trainieren statt operieren

So sieht ein gesunder Fuß aus

Die korrekte Stellung des Beins

Die korrekte Stellung des Fußes

Füße und Beinachsen: Der große Selbsttest

Teil 1: Deine Beine und Füße in der Selbstbeobachtung

Teil 2: Wie und wo belastest du deinen Fuß?

Teil 3: Leidest du an einer Fußfehlstellung?

Wenn die Füße wehtun

Die Wichtigkeit der Beinachsen

Aktivierung des Unterschenkels

Kniebeugen mit Thera- oder Miniband

Stabilitätstraining

Der Spreizfuß

Mobilisation des Quergewölbes

Sand schaufeln

Der Greifer

Flummi-Power

Dehnung der Gelenkkapsel

Senk- und Plattfuß

Lift fahren

Knickfuß

Ausrichtung des Fußes

Stabilität für Läufer

Der Hohlfuß

Fußverschraubung

Hallux valgus – Fehlstellung der großen Zehe

Der Frosch

Fußverschraubung

Zielsicherheit üben

Fersensporn und Plantarfasziitis

Fußsohlendehnung

Wadendehnung

Wadendehnung auf der Stufe

Dehnung mit Gurt

Beweglichkeit und Dehnung

Achillodynie – Beschwerden im Bereich der Achillessehne

Der herabschauende Hund

Das Schienbeinkanten-Syndrom

Fersensitz

Schienbeinmassage mit Flummi

Kontaktadressen

Register

Warum unsere Füße so wichtig sind

Unsere Füße sind hochkomplexe Meisterwerke – mit 60 Muskeln, 200 Sehnen und 100 Bändern, 32 Gelenken und 26 Knochen sind sie die Grundvoraussetzung für unsere Körperstatik. Und dabei sind sie echte Allrounder. Die Füße tragen, stützen und balancieren den Menschen – egal wie schwer er ist – und fangen das Körpergewicht auf (beim Bergablaufen gar bis zu 300 Prozent davon). Die Füße sorgen für Federung, helfen bei unserem aufrechten Gang durchs Leben und lassen uns auch einmal eine Nacht lang vor Freude durchtanzen. Gleichzeitig sind sie Meister der Feinmotorik. Leider fristen diese wunderbaren Multitalente sehr oft ein tristes, verstecktes und unbeachtetes Dasein und haben auch oftmals einen schlechten Ruf. Sehr viele Redewendungen ranken sich um unsere Füße – bei einigen davon kommen sie nicht unbedingt gut weg:

»Das schmeckt wie eingeschlafene Füße.«

»Jetzt habe ich dich auf dem falschen Fuß erwischt.«

»Kalte Füße bekommen.«

»Sie hatte Füße, schwer wie Blei.«

»Keinen Fuß vor die Tür setzen.«

So packen wir unsere Füße in Socken und Schuhe – und oft werden sie dann noch zusätzlich mit dem Stigma versehen, »sie sehen nicht gut aus«, »sie riechen nicht gut« oder was auch immer. Und das geben wir leider auch unseren Kindern weiter. Denn Kinder ziehen sich gern zu Hause die Socken aus und rennen barfuß durch die Wohnung. Und ganz oft hören sie dann gleich: »Zieh deine Socken wieder an, du wirst dich verkühlen«, »Du wirst dir wehtun!« oder auch: »Füße runter, sie stinken.« Hand aufs Herz: Wie oft hören Kleinkinder beim Spielen den Ausruf: »Ui, du hast ja kleine Käsefüße!«

Kinder wollen sich allerdings noch viel intuitiver mit der Erde verbinden als wir Erwachsene. Aber auch hierzu wirst du noch einiges lesen. Ich zeige dir Übungen für die Füße, die du mit der ganzen Familie machen kannst. Denn wir können und sollten schon unseren Kindern vorleben, unsere Füße liebevoll anzunehmen und ihnen Gutes zu tun. Oft nehmen wir unsere Füße und deren Meisterleistung einfach nicht wahr, sie sind ja irgendwie »immer da«.

Erst wenn die Füße brennen, jucken, platt werden oder sich Zehen unangemessen breitmachen, wird vielen bewusst, wie wichtig das Fundament ist. Oftmals quetschen wir unsere Zehen in viel zu enge Schuhe, weil diese eben gut aussehen.

Und dann kommt das erste Ziehen in den Füßen, vielleicht auch bis in die Waden hoch. Die Zehen fühlen sich steif an und verformen sich vielleicht.

Nach ein paar Jahren dann die Schmerzen – und spätestens jetzt merken wir, wie enorm wichtig unsere Fußgesundheit ist und dass wir dafür auch etwas tun müssen. Und glücklicherweise auch tun können!

Mit beiden Füßen im Leben stehen

Wenn du bedenkst, wie viel unsere Füße leisten, wie viele Schritte sie uns durchs Leben tragen, wie viele Stunden wir auf ihnen stehen … vielleicht siehst du die Füße dann auch als eine Meisterleistung der Natur an. Menschen sind für die Bewegung und fürs Gehen gemacht. Wir sind Zweifüßer und bewegen uns (meist) auch auf unseren zwei Füßen. Ein effizientes »Funktionieren« unserer Füße ist für eine gesunde Bewegung unerlässlich.

Mit jedem Schritt sind deine Füße deine Verbindung zum Boden und somit zum Fundament. Du kannst dir das so vorstellen, dass du dich mit jedem Schritt immer wieder kurz erdest. Ich finde, dass diese Vorstellung in unserer hektischen Welt sehr guttun kann. Als Läuferin, als Trainerin aber auch als Mentaltrainerin werde ich täglich mit den Füßen konfrontiert.

Ich möchte die Menschen dazu anhalten, ihre Füße wichtig und auch in die Hand zu nehmen. Denn: Füße sind nicht unangenehm und hässlich, sie sind ein Teil unseres Körpers, den wir liebevoll in unsere Körperpflege miteinbeziehen dürfen – und vor allem sollten.

Jahrelang habe ich nicht nur an meinem eigenen Körper gespürt, WAS man alles mit Fußtraining erreichen kann – und ich habe tatsächlich bei fast jeder Fußfehlstellung sehr laut HIER gerufen –, sondern auch schon zahlreichen Betroffenen helfen können, ihre Fußbeschwerden in den Griff zu bekommen. Denn: Gut zu Fuß zu sein bedeutet, wesentlich leichtfüßiger durchs Leben zu gehen.

INFO

SICHERE DICH AB!

Dieser Ratgeber kann dir nicht die Expertise eines Arztes oder Physiotherapeuten ersetzen. Bei anhaltenden Beschwerden oder medizinischen Fragestellungen empfehle ich dir, unbedingt einen Facharzt aufzusuchen.

Das Ziel dieses Ratgebers

Ich zeige dir auf den nächsten Seiten, wie du deinen Füßen im Alltag Gutes tun kannst. Das geht über das Herstellen von wohltuenden Fußpeelings oder -bädern über einfache Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Ein Training, das dir bei Fußproblemen hilft und auch dabei, diese in Zukunft zu vermeiden. Im Bild siehst du, wie du ganz einfach lernen kannst, deine große Zehe, über die wir im Laufe des Buches noch viel sprechen werden, anzusteuern.

Für das Training deiner Füße brauchst du kein teures Equipment und auch kein großes Zeitbudget. Fußtraining hat unter anderem einen immensen Vorteil:

Regelmäßig angewendet, kannst du mit etwas Geduld auch mit nur wenigen Minuten Aufwand pro Tag echte Erfolge erzielen. Bei manchen Übungen ist auch die Anzahl der Wiederholungen wichtig, um den richtigen Trainingseffekt zu erzielen. Das habe ich dir dann dazugeschrieben. Sonst geht es einfach darum, konsequent zu bleiben und es vor allem richtig zu machen. Lieber in kleine Portionen aufteilen und mehrfach am Tag trainieren (wie zum Beispiel beim Rollen mit dem Igelball).

Du findest Tipps zum richtigen und ökonomischen Gehen und zur Fußgymnastik, die du auch bei bereits bestehenden Fehlstellungen einfach anwenden kannst.

Hast du gewusst, dass auch Kniebeschwerden ihren Ursprung in einer Fußfehlstellung haben können? Ich erkläre dir genau, was es mit den Beinachsen auf sich hat und worauf du bei deinem Fitnesstraining achten solltest. Natürlich sprechen wir auch über die Wahl des richtigen Schuhwerks und das Barfußgehen. In diesem Ratgeber kommen neben mir auch noch Fußexperten aus anderen Gebieten, wie der Orthopädie und der Physiotherapie, vor.

Viele Damen klagen mir ihr Leid, weil die große Zehe sich immer weiter zu den anderen Zehen neigt, nicht schön aussieht und unter Umständen an vielen Tagen schmerzt. Der Fußballen rötet sich, jeder Schritt wird zur Qual, und allein der Gedanke, sich Straßenschuhe anzuziehen, fühlt sich unangenehm an. Dann sprechen wir von der häufigsten Zehendeformation: dem Hallux valgus.

Du bewegst dich gern laufend durchs Leben? Oder hast vor, dich dem Laufen zu widmen, hast dich aber wegen deiner Fußbeschwerden noch nie getraut? Auch dann ist dieser Ratgeber genau das Richtige für dich. Du findest hier sehr viele Tipps, wie du deine Füße und Beine fit fürs Laufen hältst und dein Hobby noch lange schmerzfrei weiter ausüben kannst.

Bei vielen Läufern zwickt und zwackt es im Bereich der Wade, des Schienbeines, der Achillessehne, der Ferse, an der Fußsohle oder im vorderen Teil des Fußes. Beim Aufstehen in der Früh sticht es an der Fußsohle, als wärst du gerade auf einen Reißnagel gestiegen? Dann könntest du aktuell an einer Entzündung der Plantarfaszie leiden. Aber auch hier kann man mit einfachen Mitteln etwas tun. In diesem Ratgeber findest du nicht nur allgemeine Kapitel zur Prävention (inklusive jeder Menge Übungen), sondern auch die Auflistung und Beschreibung einiger häufiger Fehlstellungen und Beschwerdebilder des Fußes.

TAUTRETEN FÜR MEHR ENERGIE

Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt den Füßen eine entscheidende Bedeutung zu, ein Großteil der Meridiane endet an der Fußsohle. Bei dem auch in unserer Kultur bekannten Tautreten oder auch Kneippen wird die Venen- und Wadenmuskelpumpe aktiviert, der Organismus vitalisiert und Stress vermindert.

Laufe gleich morgen früh raus in die nasse Wiese (oder den Schnee). Genieße das wundervolle prickelnde Gefühl an deinen Fußsohlen, die herrliche Kälte beim Stehen im Schnee mit nackten Füßen. Das geht auch in der Stadt, auf einem Spielplatz oder im Park und tut nicht nur den Füßen gut, sondern unserer körperlichen und seelischen Gesundheit. Danach die Füße gleich warm einpacken!

Füße – das Fundament unseres Körpers

Ohne unsere Füße geht im wahrsten Sinne

des Wortes nichts: Sie tragen uns durchs

Leben – und deshalb sollten wir ihnen auch

viel Aufmerksamkeit schenken.

Was Füße alles leisten müssen

Füße sind eine wahre Meisterleistung der Natur. Wir stehen, springen und laufen mit ihnen. Können über Steine klettern und über nasse Wiesen spazieren. Auf Bäumen balancieren und Sand durch die Zehen gleiten lassen. Die Entwicklung zum Zweibeiner ist geprägt durch die Aufrichtung im Raum, das Fortbewegen auf zwei Beinen sowie die zentrale Ausrichtung unseres Beckens. Der Mensch hat als Zweibeiner eine Verschraubung der Füße und eine Auffächerung von fünf Zehenstrahlen. Unser Fuß verbindet uns mit jedem Schritt mit dem Boden. An der Fußsohle und an den Zehen befindet sich eine hohe Dichte an Rezeptoren der Hautsinne. Denke daran, wie es sich anfühlt, wenn ein kleines Steinchen im Schuh steckt oder man barfuß auf heißem Sand geht.

Der Aufbau des Fußes

In den Füßen sind jeweils 26 Fußknochen (plus zwei Sesambeine in den großen Zehen). Wir haben also ein Viertel unserer Knochen (Gesamtzahl: zwischen 206 und 215) im Fuß. Um deinen Fuß besser kennenzulernen, schauen wir uns nun den Aufbau dieses »Kunstwerks« genauer an. Falls dir in weiterer Folge vielleicht eine Übung unklar ist, empfehle ich dir, dir dieses Bild immer wieder in Erinnerung zu rufen.

INFO

FUß-FAKTEN

	Im Durchschnitt umrunden wir in einem Leben etwa dreimal die Erde. Das wären 130 000 km oder eben 200 Millionen Schritte. Es gibt Untersuchungen, dass wir allein beim Shoppen etwa 214 km pro Jahr laufen.
	Geht man von etwa 8000 bis 10 000 Schritten pro Tag aus, dann verbringen wir etwa 25–50 Prozent unseres Lebens auf den Beinen.
	Zusammengerechnet müssen unsere Füße einem Druck und Gewicht von durchschnittlich 2520 Tonnen standhalten.
	Auf der Fußsohle sind über 90 000 Schweißdrüsen verteilt, über die wir täglich mehr als einen halben Liter Feuchtigkeit ausscheiden. Doch halt: Diese Flüssigkeit stinkt an sich nicht, der Geruch entsteht erst durch das feuchtwarme Milieu in den Schuhen.
	Im Vergleich zu anderen Regionen unseres Körpers ist die Hautschicht an unseren Füßen am stärksten. Die Epidermis hat normalerweise eine Dicke von etwa 0,1 mm – an den Füßen sind es zwischen 1–5 mm.
	In unseren Füßen befinden sich mehr Sinneszellen als in unserem Gesicht. 1700 Nervenenden sorgen dafür, dass unsere Füße enorm feinfühlig sind. Füße spüren verschiedenen Untergründe, Kälte, Hitze, Unebenheiten – vieles davon ist in unseren festen Schuhen nicht mehr notwendig. Doch sollten wir dafür sorgen, dass unsere Füße die Fähigkeit nicht ganz verlieren.
	Auf unserer Sohle befindet sich Fettpolster, die in verschiedenen Kammern eingeschlossen sind. Diese Kammern können sich gegeneinander verschieben. Sie fungieren als Stoßdämpfer und werden beim Gehen unter der Ferse etwa auf die Hälfte zusammengedrückt.
	Laut »Guinness Buch der Rekorde« hat der Venezolaner Jeison Rodriguez die größten Füße der Welt. Schuhgröße 66 – seine Füße sind 40 cm lang. Wobei das nichts gegen den rothaarigen Märchenriesen Rübezahl ist, der laut Überlieferung die sagenhafte Schuhgröße 673,5 hatte.
	Im Alter nehmen die Füße an Länge und Breite zu. Es kann passieren, dass unsere Füße mit 60 Jahren um zwei Schuhgrößen größer sind als in unserer Jugend. Das hat damit zu tun, dass unser Gewebe immer mehr an Spannung und Elastizität verliert und schlaffer wird. Davor sind leider auch unsere Füße nicht gefeit.

Unser Fuß besteht, von funktionellen und therapeutischen Gesichtspunkten aus betrachtet, aus drei Bereichen, die jeder für sich wichtig sind. Denn jeder einzelne Schritt, den wir tätigen, benötigt ein Zusammenspiel aus Stabilität, Mobilität und Kraft.