Heilende Küche

DR. SARAH BALLANTYNE

& ALAENA HABER

Heilende

Küche

Über 175 Paleo-Rezepte gegen

Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes

und Autoimmunerkrankungen

– vollwertig, schnell für jedes Budget

Rezeptfotos von Alaena Haber

Impressum

Alaena Haber, Dr. Sarah Ballantyne

Heilende Küche

Über 175 Paleo-Rezepte gegen Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Autoimmunerkrankungen – vollwertig, schnell und für jedes Budget

1. deutsche Auflage 2021

ISBN: 978-3-96257-207-5

© 2021 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The healing kitchen

175+ Quick & Easy Paleo Recipes to Help You Thrive

Copyright © 2015 Alaena Haber and Sarah Ballantyne

All Rights Reserved.

Published by arrangement with the original publisher,

Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.

Übersetzung aus dem Englischen: Simone Fischer

Rezeptfotografien: Alaena Haber, außer folgende:

Sarah Ballantyne (Salatsuppe)

Meagan Klementowski (Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat,

Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch)

Portrait Fotografie von Dawn Brewer und Meagan Klementowski

Satz: Linda Brummack

Coverlayout: © Nicole Laka, www.nima-typografik.de

Coverabbildungen: © Gleaminvisible, © Olga Zakharova

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970–0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autorinnen und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für Jeff und David,

alias unsere fantastischen Ehemänner.

Unsere Gesundheit wäre ohne eure Liebe

und Unterstützung nicht möglich – ohne euch

würde es dieses Buch nicht geben.

Inhaltsverzeichnis

Alaenas Geschichte

Sarahs Geschichte

Einleitung

KAPITEL 1 Was ist gesunde Ernährung?

Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien

Eine bessere Art zu essen

Ist das die Steinzeit-Ernährung?

Grundlegendes über Nährstoffe

Funktionelle Lebensmittel

Die dunkle Seite der Lebensmittel

Das Gute gegen das Schlechte abwägen

KAPITEL 2 Heilung durch Nahrung

Wie können Lebensmittel Entzündungen reduzieren?

Eliminierung und Wiedereinführung

Weitere wichtige Faktoren

KAPITEL 3 Die richtige Ernährung

Die Lebensmittelgruppen der heilenden Küche

Erlaubte Lebensmittel

Nicht erlaubte Lebensmittel

Lebensmittelqualität

Einkaufen

Essen mit kleinem Budget

Zurück in die Küche

Unterwegs essen

Verwandeln Sie Ihre Küche in eine heilende Küche

Zutaten austauschen

Kräuter, Gewürze und Gewürzmischungen

Reste neu erfinden

Multitasking in der Küche

Batch Cooking

Ran ans Kochen (und Heilen)!

KAPITEL 4 Essenspläne und mehr!

Allgemeiner Essensplan Nr. 1

Allgemeiner Essensplan Nr. 2

Allgemeiner Essensplan Nr. 3

Allgemeiner Essensplan Nr. 4

One-Pot-Essensplan für Leute, die nicht gerne abwaschen

5-Zutaten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die es etwas einfacher mögen

20-Minuten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die keine Kochfans sind

On-the-go-Essensplan für Vielbeschäftigte

Familienfavoriten – auch für Kinder!

Essensreste neu erfunden: für Leute, die Abwechslung mögen

Batch Cooking Essensplan Nr. 1

Batch Cooking Essensplan Nr. 2

KAPITEL 5 Basisgerichte

Worcestersauce

Knoblauchsauce

Karamellisierte Zwiebeln

Gerösteter Knoblauch

Knochenbrühe

Griechisches Dressing

Honig-Balsamico-Dressing

Erdbeer-Limetten-Dressing

Caesar Dressing

Knoblauch-Dill-Ranch-Dressing

Einfacher Beilagensalat

Avocado-Mayonnaise

Süße Marinara-Sauce

Köstliche Bolognese

Tzatziki

Schnelles Pesto

Mango-Guacamole

Koriander-Chimichurri

Würzige Carolina-Barbecuesauce

Blumenkohl-Sauce

Dünner Pizzaboden

Kochbananen-Wraps

Gewürzmischungen

KAPITEL 6 Frühstücksgerichte

Antioxidativer Frühstückssmoothie

Würziger Kürbis-Smoothie

Hühnchen-Röstis

Knoblauch-Kräuter-Frühstücksfrikadellen

Amerikanische Frühstücksfrikadellen

Mit Speck umwickelte Apfel-Zimt-Fleischbällchen

Speck-Kräuter-Frikadellen

Frische Kräutersauce

Frühstücksfrikadellen-Sandwich mit Sauce

Pancakes aus dem Ofen

Zimt-Rosinen-Porridge

Gebackenes Karotten-Bananenbrot-Porridge

Kandierter Würzspeck

Wohlfühl-Frühstücksauflauf

Cremige Caesar-Rinderhack-Pfanne

Griechische Lammpfanne

Knusprige Lachspfanne

Ollies variable Frühstückspfanne

KAPITEL 7 Suppen und Salate

Heilende Basissuppe

Hamburger-Eintopf

Lachssuppe mit Speck

Geröstete Fenchel-Pastinaken-Suppe mit Zitrustopping

Kürbis-Chili

Hühnchen-»Tortilla«-Suppe

»Käsige« Brokkolisuppe

Wassermelonen-Gazpacho

Herzhafter heilender Rindfleischeintopf

New England Muschelsuppe

Salatsuppe

Caesar Salat

Antipasti-Salat

Süß-rauchiger Wellness-Salat

Grillhähnchen-Souvlaki-Salat

Wurzelgemüse-Rucola-Salat

Fenchel-Mandarinen-Salat

Hähnchen-Erdbeer-Salat

Frischer Thunfischsalat

Feigen-und-Grünkohl-Salat mit Kokos

Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat

Räucherlachs-Kartoffelsalat

Getreidefreies Taboulé

Grüner Thai-Mango-Salat

Tropischer Brokkolisalat

KAPITEL 8 Einfache Hauptgerichte

Rinderpastete

Westküsten-Burritos mit Gurken-Pico-de-Gallo

Rinderbrust mit Sauce

Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch

Taco-Fest

Grillsteak mit Gurkennudeln

Kräuter-Hackbraten mit karamellisierten Zwiebeln

Süßer & herzhafter Shepherd’s Pie

Entzündungshemmende Fleischbällchen

Mediterrane Lammfleischbällchen

Spaghetti mit Fleischsauce

Rindfleisch-Pilz-Risotto

Burger

Karibisches Schweinefleisch

Rosmarin & Schinken Stromboli

Hawaiianisches Pulled Pork

BBQ Pulled Pork

Schweinelende mit Knoblauch und Rosmarinkruste

Schnelle Shanghai-Pfanne

Zimt-Schweinefleisch mit Apfelmus

Hausgemachtes Apfelmus

Schinken-Ananas-Pizza

Schinken-&-Feigen-Pizza

Mojo Pulled Chicken

Backhähnchen

Hühnchen-Nudeln mit Pesto

Honig-Knoblauch-Hähnchenkeulen

Süßkartoffeln gefüllt mit Pulled-Chicken-Mango-Guacamole

Teriyaki-Huhn mit gebratenem Reis

Hähnchenfilets mit Kokosnusskruste und Ananas-Dip

Klassisches Brathähnchen

Rosinen-Fleischbällchen

Pesto-Hühnchen-Pizza

Spinat-Knoblauch-Pizza

Oliven-Butternuss-Reis mit Lamm

Lachs mit Speck-Dattelkruste

Blumenkohlpüree mit Garnelen

Gebratene Garnelennudeln mit weißer Sauce

Wildlachs mit gerösteten Himbeeren

KAPITEL 9 Einfache Beilagen

Spaghettikürbis-Nudeln

Karibischer Kochbananenreis

Käse-Makkaroni

Karotten-Pilaw mit Zitrone & Petersilie

Spinat mit Zwiebelgemüse & Zitrone

Süßkartoffel-Grünkohl-»Reis«-Salat

Würzige Karotten

Libanesisches Rindfleisch mit Pastinakenreis

Knoblauch-Tostones

Cremige Kräuterpilze

Cremiger Süßkartoffelauflauf mit Speck

Pommes

Gerösteter Rosenkohl mit Speck und Zimt

Zimtiges Karottenpüree

Würziger afrikanischer Grünkohl

Geröstete Süßkartoffeln mit Tapenade

Cremiges Kartoffelpüree

Mit Speck umwickelte Zimtäpfel

Geröstetes Wurzelgemüse mit Knoblauchsauce

Chinesische Salatpfanne

Gerösteter Blumenkohl mit Speck und Spinat

Gerösteter Kohl mit Balsamico-Honig-Reduktion

Gerösteter Knoblauch-Brokkoli

Gerösteter Ingwer-Spargel

KAPITEL 10 Leckere Snacks

Knackiges Trail Mix Granola

Knuspriges Grünkohl-Granola

Truthahn-Jerky

Pulled Pork Tostones

Jakobsmuscheln im Speckmantel

Lachs-Süßkartoffel-Horsd’œuvre

Hummus aus geröstetem Knoblauch & Kürbis

Artischocken-Baba-Ghanoush

Orangen-Oliven-Tapenade

Räucherlachs-Aufstrich

Kirsch-Balsamico-Paté

Knoblauch-Thymian-Cracker

Herzhafter Hähnchensalat mit Crackern

Zitronen-Ingwer-Energiekugeln

Knusperriegel

Mango-Kokos-Fruchtgummis

Kirsch-Limetten-Fruchtgummis

Granatapfel-Birnen-Fruchtgummis

Erdbeer-Kiwi-Fruchtgummis

KAPITEL 11 Durstlöscher

Rote Sangria

Moscow Mule

Wassermelonen-Limetten-Agua-Fresca

Erdbeer-Limonaden-Schorle

Minztee Mojito

Citrus Fizz

Ahorn-Mokka

KAPITEL 12 Köstliche Leckereien

Datteln mit Ganache-Füllung

Heißer Fudge & Ganache

Zitronenmakronen ohne Backen

Warme Bananen mit Dattelkaramellsauce

Erdbeer-Milchshake

Zimt-Bananen-Eis

Süßkartoffeleiscreme

Trüffelfudge-Eis am Stiel

Cremiges Kokoseis mit gerösteten Kokosraspeln

Freundschaftskuchen mit Zimt-Honig-Frosting

Gelatine-»Ei«

Zimt-Honig-Frosting

Johannisbrot-Mousse-Frosting

Kürbisrolle mit Clementinencreme

Kirschkuchen-Riegel

Apfel-Crumble

Karamellisierte Feigen mit Zitrone & Vanille

Kokos-Panna-Cotta mit karamellisierten Feigen

»Schokoladen«-Ingwerpudding

Geröstete Erdbeeren

ANHANG

Ressourcen

Schneller Rezeptüberblick zum Nachschlagen

Danksagungen

Rezeptindex

Stimmen zum Buch

Index

Alaenas Geschichte

Ich möchte, dass der Begriff »heilendeErnährung« neu definiert wird. Neben demguten Geschmack steht er für die Heilung undden Reichtum, die beide durch eine Ernährungmit echten Nahrungsmitteln erreicht werden.

Wenn Sie durch dieses Buch blättern, erkennen Sie wahrscheinlich schnell, dass ich eine absolute Gemüseliebhaberin bin, dass ich mineralstoffreiche, frische Kräuter dem getrockneten Zeug vorziehe und dass ich glaube, dass eine heilende Ernährung nicht zeitaufwendig sein muss. Vor allem ist es mein Ziel, Lebensmittel auf eine wundersame Art und Weise als Medizin einzusetzen, die eigentlich gar nicht so wundersam ist.

Ich bin fest davon überzeugt, dass die Zubereitung und der Genuss einer großen Vielfalt nährstoffreicher Lebensmittel uns die benötigte körperliche und geistige Energie gibt, um die Ziele zu erreichen, die wir uns persönlich setzen. Ich habe das in meinem eigenen Leben gesehen: Während meiner erst siebenundzwanzig Jahre hatte ich eine Reihe von, wie ich es nenne, »gesundheitlichen Problemchen«, die die meisten Menschen erst in späteren Jahren durchmachen, und ich habe erlebt, wie eine Umstellung der Ernährungsweise die Gesundheit völlig verändern kann.

Ich wurde im August 1988 in Montreal als erstes Kind eines Zwillingspärchens geboren. Meine Eltern haben mir erzählt, dass ich strampelnd, schreiend und heulend auf die Welt kam, während meine Schwester Olivia die Welt wie ein »friedlicher Engel« betrat. Daran hat sich nicht viel geändert. Ich war von Anfang an ein energiegeladenes Mädchen, und das brachte mich in der Schule in Schwierigkeiten. Ich redete zu viel, wollte die ganze Zeit spielen und dachte mit sechs Jahren, ich hätte das Leben begriffen, während alle Erwachsenen zu sehr damit beschäftigt waren, die Regeln zu befolgen. In den Elterngesprächen lobten meine Lehrer meine Bereitschaft, anderen zu helfen, fügten aber hinzu, dass es nicht so hilfreich sei wie ich dachte, die Aufgaben anderer Schülerinnen und Schüler für sie zu erledigen. Ups. Man kann wohl doch zu viel des Guten tun. Ich wollte von klein auf etwas Besonderes leisten. Der zweite Platz hätte genauso gut der letzte sein können, und ein Anteil von 95 Prozent an richtigen Lösungen in einem Mathe-Test ließ noch Raum für Verbesserungen. Diese selbst gesetzten hohen Erwartungen begleiteten mich durch meine Jugend, und mit ihnen kamen unweigerlich Enttäuschungen und Stress.

Ich glaube wirklich, dass die Entwicklung meiner Autoimmunkrankheit sehr viel mit diesen übertriebenen Ambitionen zu tun hat. Bei einer typischen Neunzehnjährigen in ihrem zweiten College-Jahr sollte keine Hashimoto-Thyreoiditis diagnostiziert werden. Und es sollte in diesem Alter auch nicht zu erwarten sein, dass sie die schlimmsten Schilddrüsenprobleme durchmacht, die man sich vorstellen kann. Anfälle von Fieber, Hautausschläge und Verdauungskrankheiten sollten nicht die ersten Dinge sein, an die man sich als Dreiundzwanzigjährige erinnert. Und eine junge Frau sollte sich auch nicht vor ihrem Hochzeitstag fürchten, weil sie Angst hat, dass sie ganz unvorhergesehene Schwellungen im Gesicht und an den Händen entwickelt, die den Moment ruinieren könnten, in dem der Bräutigam ihr den Ring an den Finger steckt. Warum also entwickelt eine aktive junge Frau eine Autoimmunkrankheit, die sich so äußert, dass sie die ganze Person schwächt? Es gibt offensichtlich eine genetische Komponente, wie bei vielen Krankheiten. Aber ohne einen umweltbedingten Auslöser wird die genetische Veranlagung in aller Regel nicht zum Ausbruch kommen. Ich bin fest davon überzeugt, dass körperlicher Stress und die Nichtbewältigung der täglichen Stressfaktoren des Lebens bei mir die Entwicklung von Hashimoto ausgelöst haben.

Nichts kann einen lebhaften Teenager stärker in seiner Entwicklung ausbremsen als eine voll ausgeprägte Schilddrüsenerkrankung. Ich war auf einmal nicht mehr länger unbesiegbar. Ich verlor meine Energie, meinen Elan, meine Persönlichkeit und meine Furchtlosigkeit. Stattdessen lebte ich in Angst. Ich hatte Angst, dass es schlimmer werden würde, Angst, dass ich niemals das ganze Gewicht verlieren würde, das ich zugenommen hatte; dann hatte ich Angst, dass ich das Gewicht, das ich danach aufgrund einer Unterernährung abgenommen hatte, nicht mehr zurückgewinnen würde. Und ich hatte Angst, dass meine Gefühle abgestumpft und verkümmert bleiben würden und ich nie wieder unbekümmert lachen würde. Das klingt dramatisch, aber wenn man eine Krankheit hat, die jede Zelle des Körpers betrifft, fühlt man sich wirklich hoffnungslos, wenn sich die Dinge gar nicht oder nur zum Schlechteren ändern.

Auf dem Höhepunkt meiner Krankheit im Alter von vierundzwanzig Jahren fand ich endlich einen Arzt (nachdem ich schon viel zu viele andere Ärzte aufgesucht hatte), der mir darin zustimmte, dass die Ernährung die Heilung beeinflussen könnte. Er machte mich mit der Paleo-Ernährung vertraut. Mit meiner typischen Art, die Dinge entweder richtig oder gar nicht anzupacken, ging ich anschließend nach Hause und warf sämtliche Vollkornnudeln, Haferflocken und den fettarmen Käse weg. Und ich habe es nie bereut. Die täglichen Kopfschmerzen, die ich seit meinem dritten Lebensjahr hatte, waren endlich kein Normalzustand mehr, und die intensiven Schmerzen im unteren Rückenbereich, die ich abends immer empfand, waren plötzlich verschwunden. Mir wurde klar, dass ich wahrscheinlich fast meine gesamte Kindheit lang glutenintolerant gewesen war. Nie hatte es eine Erklärung für all die Infektionen, Ekzeme, Hautausschläge und Verdauungsprobleme gegeben, die ich während meiner Kindheit und Jugend hatte. Und nun wusste ich endlich, was los war.

Die traditionelle Paleo-Ernährung beseitigte etwa die Hälfte meiner quälenden täglichen Symptome, aber mein drastischer Gewichtsverlust und meine heftigen Darmschmerzen ließen mich noch lange Zeit online nach einer Antwort suchen. Irgendwann stolperte ich über das Autoimmun-Protokoll. Dieses führte mich zu Sarahs Website, auf der sie eine Reihe von Artikeln über ihre Version des Protokolls veröffentlichte, die sie den Paleo-Ansatz nannte. Nachdem ich ein paar davon gelesen hatte, entrümpelte ich direkt meinen Kühlschrank und meine Speisekammer von allen Eiern, Nüssen, Samen, von Kaffee und Nachtschattengewächsen. Innerhalb weniger Wochen verschwanden meine Magenschmerzen, meine Verdauung regulierte sich und meine Stimmung wurde stabil. Im Laufe eines Jahres wurde meine hormonelle Gesundheit wiederhergestellt, und mein Gewicht nahm um die Menge, die ich durch meine Krankheit verloren hatte, wieder zu.

Aber als meine Ernährungsumstellung meine Symptome verbesserte, wurde mir klar, dass es mir nie zu 100 Prozent besser gehen würde, wenn ich nicht ein weiteres Übel an der Wurzel packen würde: Ich musste aufhören, perfekt sein zu wollen. Denn das verursachte nur Stress bei mir. Ich begann mir zu erlauben, in jeder Hinsicht unvollkommen zu sein – bei meinen Beziehungen, meinem Körper, meinem Schreiben und meiner Karriere. Und schließlich entdeckte ich wieder Freude an dem, was immer am wichtigsten gewesen war: meine Familie, mein Hund, meine Freunde und das Vorhaben, anderen zu helfen. Sobald ich mich darauf konzentrierte, Ernährung und Stressbewältigung miteinander zu verbinden, verbesserte sich mein Wohlbefinden drastisch, und ich konnte endlich sagen, dass ich einen Zustand wirklicher Gesundheit erreicht hatte. Innerlich und äußerlich. Ich möchte Sie ermutigen, aus meiner Geschichte zu lernen. Sie können nicht vollständig geheilt werden, egal wie viel gutes Essen auf Ihrem Teller liegt, wenn Sie den emotionalen Stress in Ihrem Leben nicht angehen.

Gibt es also ein glückliches Ende für all dies? Ja! Ich bin symptomfrei von all den lebensbedrohlichen Problemen, die meine frühen und mittleren Zwanzigerjahre durchzogen. Meine Kreativität in der Küche ist explodiert, als ich all die erstaunlichen Möglichkeiten entdeckte, wie man die einfachen Produkte von Mutter Erde in köstliche, nahrhafte Gerichte verwandeln kann. Das Beste daran ist, dass ich durch die Paleo-Ernährung gelernt habe, meinen Körper auf einer sehr tiefen Ebene zu verstehen. Ich weiß, durch welche Nahrungsmittel ich mich am besten fühle, und ich weiß, bei welchen ich wieder ein paar Tage nachts Probleme haben und nicht schlafen können werde. Dieses Wissen hilft mir enorm dabei, meinen Beschwerden vorzubeugen und meine Gesundheit zu erhalten.

Jedes der über 175 Rezepte in diesem Buch wurde entwickelt, um Ihnen auf die gleiche Weise zu helfen – um Ihnen zu zeigen, wie Ernährung Ihnen dabei helfen kann, sich besser zu fühlen, und wie sie in Kombination mit Stressbewältigung, körperlicher Aktivität und anderen Veränderungen des Lebensstils zu optimaler Gesundheit führt. Deshalb ermutige ich Sie alle, dieses Buch mit einem offenen Geist zu erforschen. Erinnern Sie sich, dass ich sagte, dass ich immer anderen helfen will? Ich habe diese Rezepte nicht für mich geschrieben, vielmehr habe ich sie für Sie geschrieben. Ich hoffe, dass die Fülle und Lebendigkeit eines Vollwertkost-Lebensstils bald Ihre Küche bereichern wird und dass Sie nicht jeden Tag mit Angst leben werden – sondern mit der Fähigkeit, alles zu erreichen, was Sie sich wünschen.